Tay sau · Tại nhà hoặc phòng gym
Đá tay sau: gập người và duỗi tay để siết tay sau chuẩn chỉnh
Đá tay sau cô lập mặt sau cánh tay bằng cách giữ cánh tay trên song song với sàn và duỗi khuỷu chống lại trọng lực. Dưới đây là cách vào tư thế và các lỗi hay gặp.
Người mớiTạ đơn
Đá tay sau (Triceps Kickback)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Một tay cầm tạ đơn, tay kia chống lên ghế.
- Gập người về trước đến khi thân gần song song với sàn.
- Nâng cánh tay trên song song với sàn và giữ yên.
- Duỗi khuỷu tay để tay thẳng hẳn ra sau.
- Siết tay sau ở điểm cao nhất.
- Gập khuỷu về khoảng 90 độ và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Cánh tay trên song song với sàn.
- Duỗi khuỷu, thẳng tay ra sau.
- Siết tay sau ở trên.
- Không vung tay từ vai.
Hít thở: Thở ra khi duỗi tay ra sau, hít vào khi gập khuỷu về.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể cánh tay trên tụt xuống khi hiệp nặng dần
Cách sửaGiữ cánh tay trên song song với sàn suốt hiệp
LỗiVung tạ bằng vai
Cách sửaDùng tạ nhẹ hơn và chỉ chuyển động ở khuỷu
LỗiĐứng quá thẳng thay vì gập người
Cách sửaGập từ hông đến khi thân gần song song hơn
LỗiLàm vội mà không dừng ở trên
Cách sửaSiết và giữ một nhịp khi tay duỗi hết mỗi rep
LỗiDùng tạ nặng đến mức phải mượn quán tính
Cách sửaGiảm tạ đến khi kiểm soát được toàn bộ động tác
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn hoặc tựa thân hẳn lên ghế dốc.
Khó hơnTăng tạ từng chút, dừng 1–2 giây khi tay duỗi hết, hoặc thử kiểu dùng cáp.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Đá tay sau tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay sau qua động tác duỗi khuỷu, với vai sau và lưng trên làm việc tĩnh để giữ tư thế gập người và giữ cánh tay trên vững.
Vì sao đá tay sau thấy kém hiệu quả hơn kéo cáp?
Đá tay sau đặt tải nặng nhất lên tay sau khi tay duỗi hết thay vì suốt biên độ, và thường dùng tạ nhẹ hơn, nên phù hợp nhất làm bài kết thúc thay vì bài phát triển chính.
Làm sao giữ kỹ thuật đá tay sau chuẩn?
Giữ cánh tay trên song song với sàn và hoàn toàn yên, chỉ dùng khuỷu tay để di chuyển tạ. Nếu phải vung vai để nâng, tạ đang quá nặng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.