俯身臂屈伸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 一只手持哑铃，另一只手撑在凳子上。
- 向前俯身，直到躯干接近与地面平行。
- 把上臂抬到与地面平行并保持不动。
- 伸直手肘，让手臂向后完全伸直。
- 在顶端挤压三头。
- 屈肘回到大约90°，然后重复。
教练提示
- 上臂保持与地面平行。
- 伸肘，手臂伸直。
- 顶端挤压三头。
- 肩膀别甩。
呼吸: 手臂向后伸直时呼气，屈肘复位时吸气。
常见错误
错误越做越累时上臂下垂
纠正整组上臂保持与地面平行
错误用肩膀甩哑铃
纠正用更轻的重量，只让手肘活动
错误站得太直，没有俯身
纠正从髋部前屈，让躯干更接近平行
错误匆匆做完，顶端不停顿
纠正每次在完全伸直处挤压并短暂保持
错误重量大到只能借惯性
纠正减轻重量，直到能控制整个动作
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，或趴在上斜凳上让躯干得到更多支撑。
增加难度小幅加重、在完全伸直处停顿1–2秒，或尝试绳索版本。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
俯身臂屈伸练哪里？
主要通过伸肘练肱三头肌，三角肌后束和上背则等长发力，保持俯身姿势、稳住上臂。
为什么俯身臂屈伸感觉不如下压有效？
它只在完全伸直时给三头最大负荷，而不是整个幅度都有，而且通常用的重量更轻，所以更适合作为收尾动作，而不是主力动作。
俯身臂屈伸怎样保持动作严格？
上臂与地面平行且完全不动，只用手肘移动重量。如果需要甩肩才能举起来，说明重量太大了。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。