الترايسبس · المنزل أو الجيم
تمرين الترايسبس كيك باك: انحنِ وافرد لعصرة ترايسبس صارمة
الكيك باك يعزل خلف الذراع بتثبيت أعلى ذراعك موازياً للأرض وفرد المرفق ضد الجاذبية. إليك التجهيز والأخطاء الشائعة.
مبتدئدمبل
- أساسية
- الترايسبس
- مساعدة
- الكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
الترايسبس كيك باكأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك دمبل بيد واحدة واستند على بنش.
- انحنِ للأمام حتى يقترب جذعك من الوضع الأفقي.
- ارفع أعلى ذراعك موازياً للأرض وثبّته.
- افرد مرفقك لتمتد ذراعك تماماً خلفك.
- اعصر الترايسبس في الأعلى.
- اثنِ المرفق إلى ٩٠ درجة تقريباً وكرّر.
توجيهات المدرب
- أعلى الذراع موازٍ للأرض.
- افرد المرفق، وامدد الذراع.
- اعصر الترايسبس في الأعلى.
- بلا مرجحة من الكتف.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تفرد ذراعك للخلف، وخذ شهيقاً وأنت تثني المرفق للعودة.
أخطاء شائعة
الخطأنزول أعلى الذراع مع صعوبة المجموعة
التصحيحأبقِ أعلى الذراع موازياً للأرض طوال المجموعة
الخطأمرجحة الدمبل بالكتف
التصحيحاستخدم وزناً أخف وحرّك المرفق فقط
الخطأالوقوف منتصباً بدلاً من الانحناء
التصحيحانحنِ من الورك حتى يقترب جذعك من الوضع الأفقي
الخطأالاستعجال دون توقف في الأعلى
التصحيحاعصر واثبت قليلاً عند الامتداد الكامل في كل تكرار
الخطأوزن يجبرك على الاندفاع
التصحيحخفّف الوزن حتى تتحكم في الحركة كاملة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف أو أسند جذعك بالكامل على بنش مائل.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو توقف ثانية أو ثانيتين عند الامتداد الكامل، أو جرّب النسخة بالكابل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الترايسبس كيك باك؟
الترايسبس أساساً عبر فرد المرفق، بينما يعمل الكتف الخلفي وأعلى الظهر بثبات للحفاظ على وضعية الانحناء وتثبيت أعلى الذراع.
لماذا يبدو الكيك باك أقل فعالية من الترايسبس بالكابل؟
الكيك باك يحمّل الترايسبس أكثر عند الامتداد الكامل لا طوال المدى، ويُؤدى عادة بوزن أخف، لذا يعمل أفضل كتمرين ختامي لا كتمرين بناء أساسي.
كيف أحافظ على أداء صارم في الكيك باك؟
أبقِ أعلى ذراعك موازياً للأرض وثابتاً تماماً، وحرّك الوزن بمرفقك فقط. إن احتجت إلى مرجحة كتفك لرفعه، فالوزن ثقيل جداً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.