Tríceps · Casa ou ginásio
Kickback de tríceps: inclina e estica para uma contração rigorosa dos tríceps
O kickback de tríceps isola a parte de trás do braço fixando o braço paralelo ao chão e esticando o cotovelo contra a gravidade. Vê aqui a preparação e os erros mais comuns.
InicianteHalteres
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- Deltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Kickback de trícepsPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura um halter numa mão e apoia-te num banco.
- Inclina o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Sobe o braço até ficar paralelo ao chão e mantém-no quieto.
- Estica o cotovelo até o braço ficar todo esticado para trás.
- Contrai os tríceps lá em cima.
- Volta a dobrar o cotovelo até cerca de 90 graus e repete.
Dicas do treinador
- Braço paralelo ao chão.
- Estica o cotovelo até ao fim.
- Contrai os tríceps lá em cima.
- Sem balançar o ombro.
Respiração: Expira enquanto esticas o braço para trás e inspira enquanto dobras o cotovelo.
Erros comuns
ErroDeixar o braço descer quando a série aperta
CorreçãoMantém o braço paralelo ao chão durante toda a série
ErroBalançar o halter com o ombro
CorreçãoUsa menos peso e mexe só o cotovelo
ErroFicar demasiado direito em vez de inclinado
CorreçãoInclina-te a partir da anca até o tronco ficar mais perto do paralelo
ErroDespachar as repetições sem pausa lá em cima
CorreçãoContrai e segura por um momento com o braço esticado
ErroUsar um peso que obriga a dar balanço
CorreçãoTira peso até controlares todo o movimento
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve ou apoia melhor o tronco num banco inclinado.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, faz uma pausa de 1–2 segundos com o braço esticado ou experimenta a versão na polia.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o kickback de tríceps?
Sobretudo o tríceps, através da extensão do cotovelo, com a parte de trás do ombro e a parte superior das costas a trabalhar de forma isométrica para segurar a posição inclinada e manter o braço quieto.
Porque é que o kickback parece menos eficaz do que o tríceps na polia?
O kickback carrega mais o tríceps com o braço esticado e não em toda a amplitude, e costuma ser feito com menos peso, por isso funciona melhor como exercício de finalização do que como exercício principal.
Como mantenho a técnica rigorosa no kickback?
Mantém o braço paralelo ao chão e completamente quieto, usando só o cotovelo para mover o peso. Se precisares de balançar o ombro para o subir, o peso é demasiado.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.