Tríceps · En casa o en el gimnasio
Patada de tríceps: inclínate y estira para un tríceps estricto
La patada de tríceps aísla la parte trasera del brazo fijando el brazo paralelo al suelo y estirando el codo contra la gravedad. Aquí tienes la colocación y los errores más comunes.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides posterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Patada de trícepsPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta una mancuerna con una mano y apóyate en un banco.
- Inclínate hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Sube el brazo paralelo al suelo y mantenlo quieto.
- Estira el codo hasta que el brazo quede recto hacia atrás.
- Aprieta el tríceps arriba.
- Vuelve a doblar el codo a unos 90 grados y repite.
Indicaciones del coach
- Brazo paralelo al suelo.
- Estira el codo, brazo recto.
- Aprieta el tríceps arriba.
- Sin balanceos desde el hombro.
Respiración: Suelta el aire al estirar el brazo hacia atrás y cógelo al doblar el codo para volver.
Errores comunes
ErrorDejar caer el brazo cuando la serie se pone dura
CorrecciónMantén el brazo paralelo al suelo toda la serie
ErrorBalancear la mancuerna con el hombro
CorrecciónUsa menos peso y muévete solo desde el codo
ErrorEstar demasiado erguido en lugar de inclinado
CorrecciónInclínate desde la cadera hasta quedar casi paralelo
ErrorHacer las repeticiones sin pausa arriba
CorrecciónAprieta y aguanta un momento con el brazo estirado
ErrorUsar un peso que obliga a usar impulso
CorrecciónBaja la carga hasta controlar todo el movimiento
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera o apoya más el torso en un banco inclinado.
Más difícilSube el peso poco a poco, haz una pausa de 1–2 segundos con el brazo estirado o prueba la versión en polea.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la patada de tríceps?
Sobre todo el tríceps al estirar el codo, con el deltoides posterior y la espalda alta trabajando de forma isométrica para mantener la inclinación y el brazo quieto.
¿Por qué la patada de tríceps parece menos eficaz que la polea?
La patada carga más el tríceps con el brazo estirado que en todo el recorrido, y normalmente se hace con poco peso, así que funciona mejor como ejercicio de remate que como principal.
¿Cómo mantengo una técnica estricta en la patada de tríceps?
Mantén el brazo paralelo al suelo y totalmente quieto, moviendo el peso solo con el codo. Si necesitas balancear el hombro para subirlo, el peso es demasiado alto.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.