Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Trizeps dehnen über Kopf: den Rücken runter, nicht zur Seite
Einen Arm über den Kopf heben und den Ellbogen hinter dem Kopf beugen ist der einfachste Weg, einen festen Trizeps zu dehnen. Die andere Hand führt dabei einen sanften Zug, statt kräftig zu reißen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Hilfsmuskeln
- Latissimus
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 25 s halten pro Seite
Trizeps-Dehnung über KopfHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Heb einen Arm gerade über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Kopf sinkt.
- Greif mit der anderen Hand an den erhobenen Ellbogen.
- Führ den Ellbogen sanft nach hinten und leicht über den Körper.
- Stopp, sobald du eine Dehnung an der Rückseite des Oberarms spürst.
- Halte ruhig atmend und lös dann die Dehnung.
- Wechsle den Arm und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Ellbogen zeigt nach oben und hinten, nicht zur Seite.
- Sanft führen, nicht kräftig ziehen.
- Spür es hinten im Arm, nicht in der Schulter.
- Ruhig atmen, nicht federn.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und reiß nicht am Ellbogen.
Häufige Fehler
FehlerErhobener Ellbogen wandert zur Seite
KorrekturEllbogen zeigt nach oben und hinten Richtung Decke
FehlerEllbogen kräftig nach unten reißen
KorrekturFühr ihn sanft mit der anderen Hand und geh langsam in die Dehnung
FehlerEinklemmgefühl vorn an der Schulter
KorrekturSenk den Ellbogen etwas, bis die Dehnung im Trizeps sitzt
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
FehlerNur zwei Sekunden halten
KorrekturHalte zwanzig bis sechzig Sekunden, damit sich der Muskel verlängern kann
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLeg ein Handtuch über die erhobene Hand und halte das andere Ende hinter dem Rücken als Unterstützung.
Schwerer machenWander mit den Händen am Handtuch näher zusammen oder halte die Dehnung im Sitzen mit etwas tieferem Greifen.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man den Trizeps dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Arm, atme gleichmäßig und wiederhole ein- bis zweimal, wenn sich der Arm noch fest anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die Trizeps-Dehnung über Kopf?
Vor allem den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Der Latissimus wird teilweise mitgedehnt, wenn der Arm ganz über den Kopf reicht.
Sollte ich den Trizeps vor oder nach dem Training dehnen?
Heb dir die statische Dehnung über Kopf für nach dem Training auf. Vor dem Workout fördert eine dynamische Übung wie Armkreisen die Durchblutung, ohne die Druckkraft kurzzeitig zu senken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.