Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie tricepsa: sięgaj w dół pleców, nie w bok
Uniesienie ręki nad głowę i ugięcie łokcia za głową to najprostszy sposób na rozciągnięcie spiętego tricepsa. Drugą ręką delikatnie prowadzisz ruch, zamiast mocno szarpać.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Triceps
- Pomocnicze
- Najszersze grzbietu
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 25 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie tricepsa nad głowąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Unieś jedną rękę prosto nad głowę.
- Ugnij łokieć, tak by dłoń opadła za głowę.
- Drugą dłonią chwyć uniesiony łokieć.
- Delikatnie prowadź łokieć w tył i lekko w poprzek ciała.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu ramienia.
- Trzymaj, oddychając równo, potem puść.
- Zmień rękę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Łokieć w górę i w tył, nie w bok.
- Prowadź delikatnie, nie ciągnij mocno.
- Czuj to z tyłu ramienia, nie w barku.
- Oddychaj równo, bez sprężynowania.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu i nie szarp łokcia.
Częste błędy
BłądUniesiony łokieć ucieka w bok
PoprawkaŁokieć skierowany w górę i w tył, w stronę sufitu
BłądMocne szarpanie łokcia w dół
PoprawkaProwadź go delikatnie drugą ręką i wchodź w rozciąganie powoli
BłądSzczypanie z przodu barku
PoprawkaLekko obniż łokieć, aż rozciąganie poczujesz w tricepsie
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
BłądTrzymanie tylko przez dwie sekundy
PoprawkaTrzymaj 20–60 sekund, żeby mięsień zdążył się wydłużyć
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaPrzełóż ręcznik przez uniesioną dłoń i trzymaj drugi koniec za plecami dla podparcia.
Trudniejsza wersjaPrzesuwaj dłonie po ręczniku bliżej siebie albo rób rozciąganie na siedząco z nieco głębszym sięgnięciem.
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie tricepsa?
Trzymaj 20–60 sekund na rękę, oddychając równo, i powtórz raz lub dwa, jeśli ramię dalej jest spięte.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie tricepsa nad głową?
Głównie triceps z tyłu ramienia, a najszersze grzbietu częściowo dzielą rozciąganie, gdy ręka sięga w pełni nad głowę.
Rozciągać triceps przed czy po treningu?
Statyczne trzymanie nad głową zostaw na po treningu. Przed treningiem lepsza jest dynamiczna opcja, np. krążenia ramion, która poprawia przepływ krwi bez chwilowego spadku siły przy wyciskaniu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.