Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan trisep atas kepala: capai ke belakang, bukan ke sisi
Mengangkat satu tangan ke atas kepala dan membengkokkan siku di belakang kepala ialah cara paling mudah meregangkan trisep yang ketat, menggunakan tangan lagi satu untuk memandu tarikan lembut dan bukan rentapan kuat.
PemulaTanpa peralatan
Regangan Trisep Atas KepalaUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Angkat satu tangan lurus ke atas kepala.
- Bengkokkan siku supaya tangan jatuh di belakang kepala.
- Capai tangan lagi satu untuk memegang siku yang diangkat.
- Pandu siku perlahan ke belakang dan sedikit merentasi badan.
- Berhenti bila rasa regangan di sepanjang belakang lengan atas.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian lepaskan.
- Tukar tangan dan ulang.
Arahan jurulatih
- Siku menghala ke atas dan belakang, bukan ke sisi.
- Pandu dengan lembut, jangan tarik kuat.
- Rasa di belakang lengan, bukan di bahu.
- Nafas tenang, jangan melantun.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau rentap siku.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku yang diangkat terbuka ke sisi
PembetulanSiku menghala ke atas dan belakang ke arah siling
KesilapanMerentap siku ke bawah dengan kuat
PembetulanPandu dengan lembut menggunakan tangan lagi satu dan masuk perlahan ke regangan
KesilapanRasa tersepit di depan bahu
PembetulanRendahkan siku sedikit sehingga regangan terasa di trisep
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanTahan dua saat sahaja
PembetulanTahan 20–60 saat supaya otot sempat memanjang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLilitkan tuala pada tangan yang diangkat dan pegang hujung lagi satu di belakang badan untuk sokongan.
Jadikan lebih sukarRapatkan kedua-dua tangan di sepanjang tuala, atau tahan regangan sambil duduk dengan capaian sedikit lebih dalam.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan trisep?
Tahan selama 20–60 saat setiap tangan sambil bernafas dengan tenang, dan ulang sekali dua jika lengan masih rasa ketat.
Otot apa yang dilatih oleh regangan trisep atas kepala?
Ia terutamanya memanjangkan trisep di belakang lengan atas, dengan lat turut merasai sebahagian regangan semasa tangan dihulur sepenuhnya ke atas kepala.
Patut regang trisep sebelum atau selepas bersenam?
Simpan tahanan statik atas kepala untuk selepas latihan; sebelum bersenam, pilihan dinamik seperti arm circles meningkatkan aliran darah tanpa mengurangkan kekuatan menolak buat sementara.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.