Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento tríceps: leva a mão pelas costas abaixo, não para o lado
Levantar um braço acima da cabeça e dobrar o cotovelo por trás dela é a forma mais simples de alongar uns tríceps presos, usando a outra mão para guiar um puxão suave e não um esticão.
InicianteSem equipamento
Alongamento dos tríceps acima da cabeçaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Levanta um braço esticado acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo para a mão descer por trás da cabeça.
- Leva a outra mão acima para segurar o cotovelo levantado.
- Guia o cotovelo com suavidade para trás e ligeiramente para o outro lado.
- Para quando sentires o alongamento na parte de trás do braço.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois solta.
- Troca de braço e repete.
Dicas do treinador
- Cotovelo para cima e para trás, não para o lado.
- Guia com suavidade, não puxes com força.
- Sente na parte de trás do braço, não no ombro.
- Respira de forma regular, sem ressaltos.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem dês esticões ao cotovelo.
Erros comuns
ErroDeixar o cotovelo levantado fugir para o lado
CorreçãoMantém o cotovelo a apontar para cima e para trás, em direção ao teto
ErroPuxar o cotovelo para baixo com força
CorreçãoGuia-o com suavidade com a outra mão e entra no alongamento aos poucos
ErroSentir uma picada na frente do ombro
CorreçãoBaixa um pouco o cotovelo até o alongamento ficar nos tríceps
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
ErroFazer só dois segundos à pressa
CorreçãoMantém 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPassa uma toalha pela mão levantada e segura a outra ponta atrás das costas para teres apoio.
Mais difícilAproxima as mãos ao longo da toalha ou faz o alongamento sentado, chegando um pouco mais abaixo.
Planos com este exercício
Mais exercícios para mobilidade e alongamentos
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento dos tríceps?
Mantém 20 a 60 segundos por braço, a respirar de forma regular, e repete uma ou duas vezes se o braço ainda estiver preso.
Que músculos trabalha o alongamento dos tríceps acima da cabeça?
Alonga sobretudo os tríceps, na parte de trás do braço, com os dorsais a partilhar parte do alongamento quando o braço se estica por completo acima da cabeça.
Devo alongar os tríceps antes ou depois do treino?
Guarda este alongamento estático para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como os círculos com os braços aumenta o fluxo sanguíneo sem reduzir temporariamente a força nos exercícios de empurrar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.