Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ tay sau: với tay xuống lưng, không đưa sang ngang
Giơ một tay qua đầu và gập khuỷu ra sau đầu là cách đơn giản nhất để giãn cơ tay sau bị căng, dùng tay kia dẫn lực kéo nhẹ nhàng thay vì giật mạnh.
Người mớiKhông dụng cụ
Giãn cơ tay sau qua đầuCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Giơ một tay thẳng qua đầu.
- Gập khuỷu tay để bàn tay hạ xuống sau đầu.
- Đưa tay kia lên giữ lấy khuỷu tay đang giơ.
- Nhẹ nhàng dẫn khuỷu tay ra sau và hơi chéo qua người.
- Dừng khi cảm thấy căng dọc mặt sau cánh tay.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi thả ra.
- Đổi tay và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu hướng lên và ra sau, không chĩa sang ngang.
- Dẫn nhẹ nhàng, đừng kéo mạnh.
- Cảm nhận ở mặt sau tay, không phải ở vai.
- Thở đều, không nhún.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay giật khuỷu tay.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể khuỷu tay đang giơ trôi sang ngang
Cách sửaGiữ khuỷu tay hướng lên và ra sau về phía trần
LỗiGiật mạnh khuỷu tay xuống
Cách sửaDẫn nhẹ bằng tay kia và vào tư thế giãn từ từ
LỗiThấy chèn ép ở mặt trước vai
Cách sửaHạ khuỷu tay xuống một chút đến khi cảm giác căng nằm ở tay sau
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
LỗiGiữ vội hai giây rồi thôi
Cách sửaGiữ 20–60 giây để cơ có thời gian dài ra
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnVắt khăn qua bàn tay đang giơ và giữ đầu khăn còn lại sau lưng để hỗ trợ.
Khó hơnDi chuyển hai tay lại gần nhau hơn trên khăn, hoặc giữ tư thế giãn khi ngồi với tầm với sâu hơn một chút.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ tay sau bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi tay, thở đều, và lặp lại một hai lần nếu tay vẫn còn căng.
Giãn cơ tay sau qua đầu tác động cơ nào?
Chủ yếu kéo dài cơ tay sau dọc mặt sau cánh tay trên, cơ xô cũng được giãn một phần khi tay vươn hết qua đầu.
Nên giãn tay sau trước hay sau buổi tập?
Để dành bài giữ tĩnh qua đầu cho sau buổi tập; trước khi tập, bài động như xoay tay giúp tăng lưu thông máu mà không làm giảm tạm thời sức đẩy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.