מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת טרייספס מעל הראש: להושיט במורד הגב, לא הצידה
הרמת יד אחת מעל הראש וכיפוף המרפק מאחורי הראש היא הדרך הפשוטה ביותר למתוח טרייספס תפוס, כשהיד השנייה מכוונת משיכה עדינה ולא משיכה בחטף.
מתחיליםבלי ציוד
מתיחת טרייספס מעל הראשעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להרים יד אחת ישר מעל הראש.
- לכופף את המרפק כך שכף היד יורדת מאחורי הראש.
- להרים את היד השנייה ולאחוז במרפק המורם.
- לכוון בעדינות את המרפק לאחור ומעט לרוחב הגוף.
- לעצור כשמרגישים מתיחה לאורך החלק האחורי של הזרוע.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לשחרר.
- להחליף יד ולחזור.
הנחיות המאמן
- המרפק מכוון למעלה ולאחור, לא הצידה.
- לכוון בעדינות, לא למשוך חזק.
- להרגיש בחלק האחורי של הזרוע, לא בכתף.
- נשימה קבועה, בלי קפיצות.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה ולא למשוך את המרפק בחטף.
טעויות נפוצות
טעותהמרפק המורם נסחף הצידה
תיקוןלהשאיר את המרפק מכוון למעלה ולאחור לכיוון התקרה
טעותמשיכה חזקה של המרפק למטה
תיקוןלכוון אותו בעדינות ביד השנייה ולהיכנס למתיחה בהדרגה
טעותתחושת צביטה בחלק הקדמי של הכתף
תיקוןלהוריד מעט את המרפק עד שהמתיחה מורגשת בטרייספס
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה
טעותהחזקה חפוזה של שתי שניות
תיקוןלהחזיק 20–60 שניות כדי לתת לשריר זמן להתארך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהעביר מגבת מעל היד המורמת ולאחוז בקצה השני מאחורי הגב לתמיכה.
גרסה קשה יותרלקרב את הידיים זו לזו לאורך המגבת, או להחזיק את המתיחה בישיבה עם הושטה מעט עמוקה יותר.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת טרייספס?
מחזיקים 20–60 שניות לכל יד תוך נשימה קבועה, וחוזרים פעם או פעמיים אם הזרוע עדיין מרגישה תפוסה.
אילו שרירים עובדים במתיחת טרייספס מעל הראש?
בעיקר היא מאריכה את הטרייספס לאורך החלק האחורי של הזרוע, כשהגב הרחב חולק חלק מהמתיחה כשהיד מושטת לגמרי מעל הראש.
האם למתוח טרייספס לפני או אחרי אימון?
את ההחזקה הסטטית מעל הראש עדיף לשמור לאחרי האימון; לפני אימון, אפשרות דינמית כמו סיבובי ידיים מגבירה את זרימת הדם בלי להחליש זמנית את כוח הלחיצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.