Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de tríceps: leve a mão pelas costas, não para o lado
Levar um braço acima da cabeça e dobrar o cotovelo atrás da cabeça é o jeito mais simples de alongar o tríceps travado, usando a outra mão para guiar uma puxada suave, e não um tranco.
InicianteSem equipamento
Alongamento de tríceps acima da cabeçaPrincipaisSecundários
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Como fazer
- Estenda um braço reto acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo para a mão descer atrás da cabeça.
- Leve a outra mão até o cotovelo elevado e segure.
- Guie o cotovelo com suavidade para trás e um pouco em direção ao outro lado.
- Pare quando sentir o alongamento na parte de trás do braço.
- Segure respirando de forma contínua e solte.
- Troque de braço e repita.
Dicas do coach
- Cotovelo para cima e para trás, não para o lado.
- Guie com suavidade, sem puxar forte.
- Sinta atrás do braço, não no ombro.
- Respire tranquilo, sem quicar.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem puxe o cotovelo com tranco.
Erros comuns
ErroDeixar o cotovelo elevado abrir para o lado
CorreçãoMantenha o cotovelo apontando para cima e para trás
ErroPuxar o cotovelo para baixo com força
CorreçãoGuie com suavidade com a outra mão e entre aos poucos no alongamento
ErroSentir uma pinçada na frente do ombro
CorreçãoBaixe um pouco o cotovelo até o alongamento ficar no tríceps
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
ErroSegurar só dois segundos
CorreçãoSegure de 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilPasse uma toalha pela mão elevada e segure a outra ponta atrás das costas como apoio.
Deixar mais difícilAproxime as mãos ao longo da toalha ou faça sentado alcançando um pouco mais fundo.
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de tríceps?
Segure de 20 a 60 segundos por braço, respirando de forma contínua, e repita uma ou duas vezes se o braço ainda estiver travado.
Quais músculos o alongamento de tríceps acima da cabeça trabalha?
Ele alonga principalmente o tríceps, na parte de trás do braço, com o dorsal dividindo parte do alongamento quando o braço vai totalmente acima da cabeça.
Devo alongar o tríceps antes ou depois do treino?
Deixe esse alongamento estático para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como círculos com os braços aumenta o fluxo de sangue sem reduzir a força de empurrão por um tempo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.