Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement triceps : descends la main dans le dos, pas sur le côté
Lever un bras au-dessus de la tête et plier le coude derrière la tête est la façon la plus simple d'étirer un triceps raide, en guidant doucement avec l'autre main plutôt qu'en tirant fort.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Triceps
- Secondaires
- Grands dorsaux
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 25 s maintien par côté
Étirement des triceps au-dessus de la têtePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Lève un bras tendu au-dessus de la tête.
- Plie le coude pour faire descendre la main derrière la tête.
- Attrape le coude levé avec l'autre main.
- Guide doucement le coude vers l'arrière et un peu vers l'intérieur.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement à l'arrière du bras.
- Tiens en respirant calmement, puis relâche.
- Change de bras et recommence.
Consignes du coach
- Coude vers le haut et l'arrière, pas sur le côté.
- Guide doucement, ne tire pas fort.
- Sens-le derrière le bras, pas dans l'épaule.
- Respire calmement, sans rebondir.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne tire pas brusquement sur le coude.
Erreurs fréquentes
ErreurLe coude levé part sur le côté
CorrectionGarde le coude pointé vers le haut et l'arrière
ErreurTirer le coude brusquement vers le bas
CorrectionGuide-le doucement avec l'autre main et entre progressivement dans l'étirement
ErreurSentir un pincement à l'avant de l'épaule
CorrectionBaisse un peu le coude jusqu'à sentir l'étirement dans le triceps
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
ErreurTenir seulement deux secondes
CorrectionTiens 20 à 60 secondes pour laisser le muscle s'allonger
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse une serviette dans la main levée et tiens l'autre bout derrière ton dos pour t'aider.
Plus difficileRapproche les mains le long de la serviette, ou tiens l'étirement assis en allant un peu plus loin.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des triceps ?
Tiens 20 à 60 secondes par bras en respirant calmement, et répète une ou deux fois si le bras reste raide.
Quels muscles travaille l'étirement des triceps au-dessus de la tête ?
Il allonge surtout les triceps à l'arrière du bras, avec les dorsaux qui partagent une partie de l'étirement quand le bras monte complètement au-dessus de la tête.
Faut-il étirer les triceps avant ou après la séance ?
Garde cet étirement statique pour après l'entraînement ; avant la séance, un exercice dynamique comme les cercles de bras active la circulation sans diminuer brièvement la force de poussée.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.