可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
上腕三頭筋 ストレッチ：ひじは横ではなく背中側へ
片腕を頭上に上げ、ひじを頭の後ろで曲げるのが、硬くなった上腕三頭筋を伸ばす最もシンプルな方法です。もう一方の手は強く引っ張るのではなく、やさしく導くように使います。
初心者器具なし
オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチメインサブ
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やり方
- 片腕をまっすぐ頭上へ上げます。
- ひじを曲げて、手を頭の後ろへ下ろします。
- もう一方の手を上げて、上げたひじを持ちます。
- ひじをやさしく後ろへ、少し体の内側へ導きます。
- 二の腕の裏側に伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、ゆっくり離します。
- 腕を替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- ひじは横ではなく、上と後ろへ向けて。
- 強く引かずに、やさしく導いて。
- 肩ではなく、腕の裏側に感じて。
- 弾まずに、安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたりひじを強く引いたりしないようにします。
よくある間違い
間違い上げたひじが横に開く
改善方法ひじを天井に向けて、上と後ろへ向ける
間違いひじを強く引き下げる
改善方法もう一方の手でやさしく導き、ゆっくり伸ばす
間違い肩の前側に詰まる感覚がある
改善方法伸びが上腕三頭筋に来るまで、ひじを少し下げる
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
間違い2秒ほどで急いで終える
改善方法筋肉が伸びる時間を取るため20〜60秒キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする上げた手にタオルをかけ、もう一方の端を背中側で持って支えにしましょう。
きつくするタオルに沿って両手を近づけるか、座った姿勢で少し深く伸ばしてキープしましょう。
代わりの種目
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その他の種目： 可動域・ストレッチ
よくある質問
上腕三頭筋ストレッチは何秒キープすればいい？
片腕20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。まだ硬く感じる場合は1〜2回繰り返します。
オーバーヘッドの上腕三頭筋ストレッチで伸びる筋肉は？
主に二の腕の裏側にある上腕三頭筋が伸びます。腕をしっかり頭上に伸ばすので、広背筋も一部伸びます。
上腕三頭筋のストレッチは運動の前？後？
頭上で静止するストレッチはトレーニング後に行いましょう。運動前は、アームサークルのような動的な方法の方が、一時的に押す力を落とさずに血流を高められます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。