Full body · Salle
Le wall ball : squat et lancer pour un conditionnement complet
Le wall ball consiste à descendre en squat avec un médecine-ball, puis à remonter pour le lancer vers une cible au mur : force du bas du corps et puissance de poussée en une seule rep continue.
- Principaux
- QuadricepsFessiersDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Wall ballPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi face à un mur, balle contre la poitrine, pieds largeur d'épaules.
- Descends en squat jusqu'à avoir les hanches sous les genoux.
- Remonte de façon explosive en poussant dans les jambes.
- Utilise cet élan pour lancer la balle vers la cible au mur.
- Rattrape la balle à hauteur de poitrine quand elle redescend.
- Amortis la réception en enchaînant directement le squat suivant.
Consignes du coach
- Balle contre la poitrine, pieds largeur d'épaules.
- Squat sous la parallèle, poitrine haute.
- Remonte et lance la balle vers la cible.
- Rattrape-la, enchaîne le squat suivant.
Respiration: Inspire en descendant en squat ; expire en remontant et en lançant.
Erreurs fréquentes
ErreurSquat pas assez profond
CorrectionDescends jusqu'à avoir les hanches sous les genoux
ErreurFaire une pause entre le squat et le lancer
CorrectionUtilise la poussée des jambes pour enchaîner le lancer
ErreurRattraper la balle bras tendus
CorrectionPlie les coudes pour l'amortir contre la poitrine
ErreurLancer surtout avec les bras
CorrectionLaisse les jambes et les hanches propulser la balle
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une balle plus légère, vise plus bas sur le mur, ou fais un thruster aux haltères sans cible.
Plus difficilePrends une balle plus lourde, vise plus haut, ou fais plus de reps par série avec moins de récup.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
C'est quoi le wall ball ?
C'est un exercice de conditionnement : tu descends en squat avec un médecine-ball, puis tu remontes pour le lancer vers une cible au mur, tu le rattrapes et tu enchaînes le squat suivant.
Quels muscles travaille le wall ball ?
Surtout les quadriceps et les fessiers pour le squat, l'avant des épaules et les triceps pour le lancer, avec les abdos qui gainent tout du long pour relier les deux phases.
Quelle balle utiliser pour le wall ball ?
Un médecine-ball souple conçu pour être lancé et rattrapé, en général entre 3 et 9 kg selon ta force et ton niveau.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.