Cuerpo completo · Gimnasio
Wall ball: sentadilla y lanzamiento para un acondicionamiento completo
En el wall ball bajas en sentadilla con un balón medicinal, subes con fuerza y lo lanzas a una marca en la pared. Combina fuerza de piernas y potencia de empuje en una repetición continua.
- Principales
- CuádricepsGlúteosDeltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Wall ball (lanzamiento a la pared)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate frente a una pared con el balón en el pecho y los pies a la anchura de los hombros.
- Baja en sentadilla hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas.
- Sube de forma explosiva empujando con las piernas.
- Aprovecha el impulso para lanzar el balón a la marca de la pared.
- Recoge el balón a la altura del pecho cuando baje.
- Amortigua la recepción bajando directamente a la siguiente sentadilla.
Indicaciones del coach
- Balón en el pecho, pies a la anchura de los hombros.
- Baja por debajo del paralelo, pecho arriba.
- Sube y lanza el balón a la marca.
- Recógelo en el pecho y baja a la siguiente.
Respiración: Inhala al bajar a la sentadilla; exhala al subir y lanzar.
Errores comunes
ErrorSentadilla demasiado corta
CorrecciónBaja hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas
ErrorPararse entre la sentadilla y el lanzamiento
CorrecciónUsa el impulso de piernas para lanzar sin pausa
ErrorRecoger el balón con los brazos rectos
CorrecciónFlexiona los codos para amortiguarlo en el pecho
ErrorLanzar sobre todo con los brazos
CorrecciónDeja que piernas y cadera impulsen el lanzamiento
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa un balón más ligero, apunta más bajo o haz thrusters con mancuernas sin pared.
Más difícilUsa un balón más pesado, apunta más alto o haz más repeticiones por serie con menos descanso.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el wall ball?
Es un ejercicio de acondicionamiento en el que bajas en sentadilla con un balón medicinal, subes y lo lanzas a una marca en la pared, lo recoges y bajas a la siguiente sentadilla.
¿Qué músculos trabaja el wall ball?
Sobre todo cuádriceps y glúteos en la sentadilla, deltoides anterior y tríceps en el lanzamiento, y el abdomen estabilizando para enlazar ambas partes del movimiento.
¿Qué balón se usa para el wall ball?
Un balón medicinal blando diseñado para lanzar y recoger, normalmente de unos 3 a 9 kg según tu fuerza y experiencia.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.