Full body · Sportschool
Wall ball: squatten en gooien voor full body conditie
Bij de wall ball zak je met een medicijnbal in een squat, kom je explosief omhoog en gooi je hem tegen een doel op de muur. Zo combineer je beenkracht met duwkracht in één doorlopende herhaling.
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Wall ballPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta voor een muur, bal voor je borst, voeten op schouderbreedte.
- Squat tot je heupen onder kniehoogte komen.
- Duw explosief omhoog vanuit je benen.
- Gebruik die vaart om de bal omhoog naar een doel op de muur te duwen.
- Vang de bal voor je borst als hij terugkomt.
- Vang hem op door direct door te zakken in de volgende squat.
Tips van de coach
- Bal voor je borst, voeten op schouderbreedte.
- Squat diep, borst omhoog.
- Duw omhoog en stuur de bal naar het doel.
- Vang hem voor je borst, zak door in de volgende.
Ademhaling: Adem in op weg naar beneden in de squat; adem uit terwijl je omhoog duwt en gooit.
Veelgemaakte fouten
FoutNiet diep genoeg squatten
OplossingZak tot je heupen onder je knieën komen
FoutPauzeren tussen squat en gooi
OplossingGebruik de kracht uit je benen om direct door te gaan in de gooi
FoutDe bal opvangen met gestrekte armen
OplossingBuig je ellebogen om hem voor je borst op te vangen
FoutVooral met je armen gooien
OplossingLaat je benen en heupen de gooi omhoog aandrijven
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere bal, mik lager op de muur of doe een dumbbell thruster zonder muur.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere bal, mik hoger of doe meer herhalingen per set met kortere rust.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is een wall ball?
Het is een conditieoefening waarbij je met een medicijnbal in een squat zakt, explosief omhoog komt en hem tegen een doel op de muur gooit, waarna je hem opvangt en doorzakt in de volgende herhaling.
Welke spieren train je met wall balls?
Vooral je quads en billen door de squat, je voorste schouders en triceps door de gooi, en je buikspieren die de hele tijd aanspannen om de twee delen te verbinden.
Welke bal gebruik je voor wall balls?
Een zachte medicijnbal die gemaakt is om te gooien en te vangen, meestal tussen 3 en 9 kg, afhankelijk van je kracht en ervaring.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.