Toàn thân · Phòng gym
Wall ball: squat và ném bóng cho thể lực toàn thân
Wall ball là squat xuống với bóng tạ, rồi đạp lên và ném bóng vào điểm đích trên tường, kết hợp sức mạnh thân dưới với lực đẩy trong một rep liền mạch.
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Wall Ball (squat ném bóng vào tường)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng đối diện tường, cầm bóng trước ngực, chân rộng bằng vai.
- Squat xuống đến khi hông thấp hơn gối.
- Đạp lên bùng nổ bằng chân.
- Dùng đà để đẩy bóng lên điểm đích trên tường.
- Đón bóng trước ngực khi bóng rơi xuống.
- Giảm lực đón bóng bằng cách hạ ngay vào squat tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Bóng trước ngực, chân rộng bằng vai.
- Squat sâu hơn song song, ngực mở.
- Đạp lên và đẩy bóng tới điểm đích.
- Đón bóng trước ngực, hạ vào rep tiếp theo.
Hít thở: Hít vào khi squat xuống; thở ra khi đạp lên và ném bóng.
Lỗi thường gặp
LỗiSquat quá nông
Cách sửaNgồi ra sau đến khi hông thấp hơn gối
LỗiDừng lại giữa squat và ném
Cách sửaDùng lực đạp chân để nối thẳng vào cú ném
LỗiĐón bóng bằng tay thẳng
Cách sửaCo khuỷu tay để đỡ bóng trước ngực
LỗiNém chủ yếu bằng tay
Cách sửaĐể chân và hông tạo lực ném lên
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bóng nhẹ hơn, nhắm điểm thấp hơn trên tường, hoặc tập thruster tạ đơn không cần tường.
Khó hơnDùng bóng nặng hơn, nhắm cao hơn, hoặc tập nhiều rep hơn mỗi hiệp với thời gian nghỉ ngắn hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Wall ball là gì?
Đây là bài thể lực, bạn squat xuống cầm bóng tạ, rồi đạp lên và ném bóng vào điểm đích trên tường, đón bóng và squat tiếp vào rep sau.
Wall ball tác động cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông từ phần squat, vai trước và cơ tay sau từ cú ném, còn cơ bụng gồng suốt để nối hai phần của động tác.
Tập wall ball dùng bóng gì?
Một quả bóng tạ mềm được thiết kế để ném và đón, thường nặng khoảng 3 đến 9 kg tùy sức mạnh và kinh nghiệm của bạn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.