Całe ciało · Siłownia
Wall ball: przysiad i rzut dla kondycji całego ciała
W wall ball schodzisz w przysiad z piłką lekarską, a potem wstajesz i wyrzucasz ją w cel na ścianie. W jednym płynnym powtórzeniu łączysz siłę nóg z mocą pchania.
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Wall ballGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przodem do ściany, piłka przy klatce, stopy na szerokość barków.
- Zejdź w przysiad, aż biodra będą poniżej kolan.
- Dynamicznie wypchnij się nogami do góry.
- Wykorzystaj rozpęd, żeby wyrzucić piłkę w cel na ścianie.
- Złap piłkę przy klatce, gdy spada.
- Zamortyzuj chwyt, schodząc od razu w kolejny przysiad.
Wskazówki trenera
- Piłka przy klatce, stopy na szerokość barków.
- Przysiad poniżej równoległej, klatka wysoko.
- Wstań i wyrzuć piłkę w cel.
- Złap przy klatce, schodź w kolejny przysiad.
Oddech: Wdech przy zejściu w przysiad, wydech, gdy wstajesz i rzucasz.
Częste błędy
BłądZa płytki przysiad
PoprawkaSchodź, aż biodra będą poniżej kolan
BłądPauza między przysiadem a rzutem
PoprawkaWykorzystaj wybicie z nóg i płynnie przejdź do rzutu
BłądŁapanie piłki na prostych rękach
PoprawkaUgnij łokcie, żeby zamortyzować ją przy klatce
BłądRzucanie głównie rękami
PoprawkaNiech nogi i biodra napędzają rzut w górę
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj lżejszej piłki, celuj niżej albo rób thruster z hantlami bez celu na ścianie.
Trudniejsza wersjaUżyj cięższej piłki, celuj wyżej albo rób więcej powtórzeń w serii z krótszymi przerwami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest wall ball?
To ćwiczenie kondycyjne, w którym schodzisz w przysiad z piłką lekarską, a potem wstajesz i rzucasz ją w cel na ścianie, łapiesz i od razu schodzisz w kolejny przysiad.
Jakie mięśnie pracują przy wall ball?
Głównie czworogłowe i pośladki w przysiadzie oraz przednie aktony naramiennych i triceps przy rzucie. Brzuch jest napięty przez cały czas i łączy obie części ruchu.
Jakiej piłki używać do wall ball?
Miękkiej piłki lekarskiej do rzucania i łapania, zwykle od około 3 do 9 kg, zależnie od twojej siły i doświadczenia.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.