全身 · ジム
ウォールボール：しゃがんで投げる全身コンディショニング
ウォールボールショットは、メディシンボールを持ってしゃがみ、立ち上がる勢いで壁の目標へ投げる種目です。下半身の筋力と押す力を、ひと続きの動きで組み合わせます。
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ウォールボールショットメインサブ
0回
やり方
- 壁に向かって立ち、ボールを胸の前で持ち、足を肩幅に開きます。
- お尻が膝より下がるまでしゃがみます。
- 脚で爆発的に押して立ち上がります。
- その勢いを使って、壁の目標へボールを押し上げるように投げます。
- 落ちてきたボールを胸の前でキャッチします。
- キャッチの衝撃を吸収しながら、そのまま次のスクワットに沈みます。
コーチのアドバイス
- ボールは胸の前、足は肩幅に。
- 平行より深くしゃがんで、胸を起こして。
- 立ち上がって、目標へボールを押し上げて。
- 胸でキャッチして、次の一回へ沈んで。
呼吸: スクワットで下りるときに息を吸い、立ち上がって投げるときに吐きます。
よくある間違い
間違いスクワットが浅すぎる
改善方法お尻が膝より下がるまで後ろに座る
間違いスクワットと投げの間で止まる
改善方法脚の押し上げの勢いで、そのまま投げにつなげる
間違い腕を伸ばしたままボールをキャッチする
改善方法ひじを曲げて胸の前で衝撃を吸収する
間違い主に腕だけで投げている
改善方法脚と股関節の力でボールを押し上げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いボールを使う、壁の目標を低くする、または壁を使わずにダンベルスラスターを行いましょう。
きつくする重いボールを使う、目標を高くする、休憩を短くして1セットの回数を増やすなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 全身
よくある質問
ウォールボールショットとは？
メディシンボールを持ってしゃがみ、立ち上がる勢いで壁の目標へ投げ、キャッチしてそのまま次のスクワットに入るコンディショニング種目です。
ウォールボールで鍛えられる筋肉は？
スクワットで主に大腿四頭筋とお尻、投げる動きで肩の前部と上腕三頭筋を使います。腹筋は2つの動きをつなぐため、ずっと踏ん張ります。
ウォールボールにはどんなボールを使う？
投げてキャッチするために作られた柔らかいメディシンボールを使います。重さは筋力と経験に応じて、だいたい3〜9kgの範囲です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。