Ganzkörper · Gym
Wall Balls: Hocke und Wurf für Ganzkörper-Kondition
Beim Wall Ball gehst du mit einem Medizinball in die Hocke, drückst dich hoch und wirfst ihn an ein Ziel an der Wand. Das verbindet Beinkraft und Druckkraft in einer fließenden Wiederholung.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäßVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Wall BallHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich vor eine Wand, den Ball vor der Brust, Füße schulterbreit.
- Geh in die Hocke, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist.
- Drück dich explosiv über die Beine hoch.
- Nutz den Schwung, um den Ball an ein Ziel an der Wand zu drücken.
- Fang den Ball vor der Brust, wenn er zurückkommt.
- Fang die Wucht ab, indem du direkt in die nächste Hocke sinkst.
Coach-Hinweise
- Ball vor der Brust, Füße schulterbreit.
- Tief in die Hocke, Brust hoch.
- Hochdrücken und den Ball zum Ziel stoßen.
- Vor der Brust fangen, in die nächste Wiederholung sinken.
Atmung: Einatmen auf dem Weg in die Hocke, ausatmen, während du hochdrückst und wirfst.
Häufige Fehler
FehlerZu wenig tief in die Hocke
KorrekturSetz dich zurück, bis die Hüfte unter den Knien ist
FehlerPause zwischen Hocke und Wurf
KorrekturNutz den Schub aus den Beinen und geh fließend in den Wurf
FehlerBall mit gestreckten Armen fangen
KorrekturBeuge die Ellbogen und fang ihn vor der Brust ab
FehlerVor allem mit den Armen werfen
KorrekturLass Beine und Hüfte den Wurf nach oben antreiben
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm einen leichteren Ball, ziel tiefer an die Wand oder mach Kurzhantel-Thruster ohne Wandziel.
Schwerer machenNimm einen schwereren Ball, ziel höher oder mach mehr Wiederholungen pro Satz mit kürzeren Pausen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was sind Wall Balls?
Eine Konditionsübung, bei der du mit einem Medizinball in die Hocke gehst, dich hochdrückst und ihn an ein Ziel an der Wand wirfst, ihn fängst und direkt in die nächste Wiederholung sinkst.
Welche Muskeln trainieren Wall Balls?
Vor allem Quadrizeps und Po durch die Hocke, vordere Schulter und Trizeps durch den Wurf. Der Bauch spannt die ganze Zeit an und verbindet beide Teile der Bewegung.
Welchen Ball nimmt man für Wall Balls?
Einen weichen Medizinball, der zum Werfen und Fangen gemacht ist, meist zwischen etwa 3 und 9 kg, je nach Kraft und Erfahrung.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.