כל הגוף · חדר כושר
וול בול: סקוואט וזריקה לכושר של כל הגוף
בוול בול יורדים לסקוואט עם כדור כוח, ואז עולים וזורקים אותו למטרה על הקיר, ומשלבים כוח רגליים עם כוח דחיפה בחזרה רציפה אחת.
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
וול בול (זריקת כדור לקיר)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול קיר, הכדור מול החזה, כפות רגליים ברוחב הכתפיים.
- לרדת לסקוואט עד שהאגן יורד מתחת לגובה הברכיים.
- לעלות בפיצוץ דרך הרגליים.
- לנצל את התנופה כדי לדחוף את הכדור למטרה על הקיר.
- לתפוס את הכדור מול החזה כשהוא יורד.
- לספוג את התפיסה ולשקוע ישר לסקוואט הבא.
הנחיות המאמן
- כדור מול החזה, רגליים ברוחב הכתפיים.
- סקוואט מתחת למקביל, חזה למעלה.
- לעלות ולדחוף את הכדור למטרה.
- לתפוס מול החזה ולשקוע לחזרה הבאה.
נשימה: לשאוף בירידה לסקוואט; לנשוף כשעולים וזורקים.
טעויות נפוצות
טעותסקוואט רדוד מדי
תיקוןלשבת לאחור עד שהאגן יורד מתחת לברכיים
טעותעצירה בין הסקוואט לזריקה
תיקוןלנצל את דחיפת הרגליים כדי לזרום ישר לזריקה
טעותתפיסת הכדור עם ידיים ישרות
תיקוןלכופף מרפקים ולספוג אותו מול החזה
טעותזריקה בעיקר עם הידיים
תיקוןלתת לרגליים ולאגן להניע את הזריקה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בכדור קל יותר, לכוון נמוך יותר על הקיר, או לעשות תראסטר עם משקולות בלי קיר.
גרסה קשה יותרלהשתמש בכדור כבד יותר, לכוון גבוה יותר, או לעשות יותר חזרות בסט עם פחות מנוחה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל כל הגוף
שאלות נפוצות
מה זה וול בול?
זה תרגיל כושר שבו יורדים לסקוואט עם כדור כוח, עולים וזורקים אותו למטרה על הקיר, תופסים אותו ושוקעים לחזרה הבאה.
אילו שרירים עובדים בוול בול?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן מהסקוואט, הכתפיים הקדמיות והטרייספס מהזריקה, ושרירי הבטן שמתהדקים לאורך כל הדרך כדי לחבר בין שני חלקי התנועה.
באיזה כדור משתמשים לוול בול?
בכדור כוח רך שמיועד לזריקה ותפיסה, בדרך כלל בין 3 ל־9 kg, בהתאם לכוח ולניסיון.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.