Seluruh badan · Gym
Wall ball: squat dan lontar untuk kecergasan seluruh badan
Wall ball meminta anda squat dengan medicine ball, kemudian tolak naik dan lontar ke sasaran di dinding, menggabungkan kekuatan badan bawah dengan kuasa menolak dalam satu ulangan berterusan.
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Wall Ball ShotUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap dinding, bola di dada, kaki selebar bahu.
- Squat sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut.
- Tolak naik dengan eksplosif melalui kaki.
- Guna momentum untuk menolak bola ke sasaran di dinding.
- Tangkap bola di dada semasa ia jatuh.
- Serap tangkapan dengan terus turun ke squat seterusnya.
Arahan jurulatih
- Bola di dada, kaki selebar bahu.
- Squat bawah paras selari, dada naik.
- Tolak naik dan hantar bola ke sasaran.
- Tangkap di dada, terus turun ke ulangan seterusnya.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke squat; hembus nafas semasa menolak naik dan melontar.
Kesilapan biasa
KesilapanSquat terlalu cetek
PembetulanDuduk ke belakang sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut
KesilapanBerhenti antara squat dan lontaran
PembetulanGuna dorongan kaki untuk terus mengalir ke lontaran
KesilapanMenangkap bola dengan tangan lurus
PembetulanBengkokkan siku untuk menyerapnya di dada
KesilapanMelontar kebanyakannya dengan tangan
PembetulanBiar kaki dan pinggul memacu lontaran ke atas
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna bola lebih ringan, sasarkan lebih rendah di dinding, atau buat dumbbell thruster tanpa sasaran dinding.
Jadikan lebih sukarGuna bola lebih berat, sasarkan lebih tinggi, atau buat lebih banyak ulangan setiap set dengan rehat lebih pendek.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu wall ball?
Ia senaman kecergasan di mana anda squat sambil memegang medicine ball, kemudian tolak naik dan lontar ke sasaran di dinding, menangkapnya dan terus squat ke ulangan seterusnya.
Otot apa yang dilatih oleh wall ball?
Terutamanya quad dan glute dari squat, dengan bahu depan dan trisep dari lontaran, dan otot perut ditegangkan sepanjang masa untuk menyambung dua bahagian gerakan.
Bola apa yang digunakan untuk wall ball?
Medicine ball lembut yang direka untuk dilontar dan ditangkap, biasanya antara 3 hingga 9 kg bergantung pada kekuatan dan tahap pengalaman anda.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.