Abs dan core · Rumah atau gym
Ab wheel rollout: cara roll out dengan core yang ketat
Ab wheel rollout melatih otot perut untuk menghalang tulang belakang melengkung ke belakang sementara tangan dihulur ke depan. Nampak mudah, tetapi cepat menghukum core yang tidak ditegangkan.
LanjutanAb wheel
- Utama
- Abs
- Sekunder
- LatsOblikDelt depan
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-10 rep
Ab Wheel RolloutUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Melutut di atas tikar, roda di bawah bahu, tangan selebar bahu pada pemegang.
- Ketatkan perut dan glute sebelum bergerak.
- Gulingkan roda ke depan perlahan dalam garis lurus, pinggul bergerak bersama bahu.
- Berhenti sebaik pinggang mahu melengkung atau perut melendut.
- Tahan sekejap di titik paling jauh yang terkawal.
- Tarik kembali ke posisi melutut dengan mengemut perut dan lat, bukan melantun.
- Ketatkan semula core sepenuhnya sebelum ulangan seterusnya.
Arahan jurulatih
- Ketatkan core sebelum bergerak.
- Gulung perlahan, pinggul sama rata.
- Berhenti sebelum pinggang melengkung.
- Tarik balik dengan mengemut perut.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menggulung keluar, dan hembus nafas semasa menarik kembali ke posisi melutut.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul melendut ke lantai di tengah gulungan
PembetulanKetatkan core lebih kuat dan pendekkan jarak gulungan
KesilapanPinggang melengkung bila badan lurus sepenuhnya
PembetulanBerhenti lebih awal, rusuk ditarik ke bawah
KesilapanMelantun naik guna momentum
PembetulanTarik balik perlahan dan terkawal dengan otot perut
KesilapanTangan terbuka lebih lebar daripada bahu
PembetulanTangan selebar bahu dan bergerak dalam garis lurus
KesilapanMenahan nafas sepanjang ulangan
PembetulanTarik nafas semasa keluar, hembus semasa kembali
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPendekkan julat dengan dinding di depan roda, atau bina corak gerakan dahulu dengan plank dan dead bug.
Jadikan lebih sukarTambah jarak gulungan secara beransur-ansur, tahan 1–2 saat bila badan lurus sepenuhnya, atau naik ke versi berdiri.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh ab wheel rollout?
Terutamanya rectus abdominis dan transverse abdominis dalam, yang ditegangkan untuk menghalang tulang belakang melengkung. Lat, bahu depan dan oblik membantu mengawal roda dan menariknya kembali.
Adakah ab wheel rollout sesuai untuk pemula?
Boleh, jika anda mula dengan julat pendek — beberapa sentimeter dari posisi melutut — dan tingkatkan perlahan-lahan. Kuasai plank dan dead bug dahulu jika rollout pendek masih terasa tidak terkawal.
Kenapa pinggang saya sakit semasa ab wheel rollout?
Biasanya ini bermaksud anda menggulung lebih jauh daripada yang core mampu tahan buat masa ini, lalu belakang melengkung. Pendekkan julat, ketatkan core lebih kuat sebelum bergerak, dan tambah jarak perlahan-lahan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.