Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Side plank: bina pinggang dan pinggul yang lebih kuat
Side plank ialah tahanan statik di atas satu lengan bawah yang melatih otot di sepanjang sisi badan. Ini cara bersedia, berapa lama perlu tahan, dan kedudukannya berbanding plank biasa.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Oblik
- Sekunder
- AbsPinggul luarDelt sisi
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 25 s tahan setiap sisi
Side PlankUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring mengiring, siku betul-betul di bawah bahu.
- Susun kaki bertindih atau selang-seli, kemudian ketatkan core.
- Tekan melalui lengan bawah dan sisi kaki bawah.
- Angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus.
- Tahan, pinggul sama rata dan leher neutral.
- Turun dengan kawalan dan tukar sisi.
Arahan jurulatih
- Siku betul-betul di bawah bahu.
- Angkat pinggul jadi garis lurus.
- Pinggul sama rata, jangan melendut.
- Bernafas dengan tenang dan tahan.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanPendekkan tahanan atau buat side plank bertumpu lutut
KesilapanPinggul berpusing ke depan atau belakang
PembetulanSusun bahu dan pinggul dalam satu satah rata
KesilapanSiku tergelincir keluar dari bawah bahu
PembetulanKekalkan siku betul-betul di bawah sendi bahu
KesilapanKepala terkulai atau mendongak
PembetulanLeher neutral, pandang ke depan
KesilapanHanya latih sisi yang kuat
PembetulanTahan kedua-dua sisi sama lama, walaupun satu lebih susah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat side plank bertumpu lutut, atau pendekkan tahanan kepada beberapa saat dan bina semula.
Jadikan lebih sukarTambah angkat kaki atas, putaran perlahan ke bawah badan, atau letak piring ringan di atas pinggul atas.
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan side plank?
Kebanyakan pemula mula sekitar 10-20 saat setiap sisi untuk 2-3 set dan tingkatkan dari situ. Tahanan 45-60 saat dengan teknik ketat ialah sasaran pertengahan hingga mahir yang baik; bila sudah capai, tambah angkat kaki atau beban ringan dan bukan hanya kejar masa.
Otot apa yang dilatih oleh side plank?
Terutamanya otot oblik di sisi yang menghadap ke atas, bersama abduktor pinggul kaki atas dan bahu di bawah, semuanya bekerja secara isometrik untuk mengekalkan badan dalam garis lurus.
Adakah side plank lebih bagus daripada plank biasa?
Kedua-duanya melatih arah kestabilan core yang berbeza: plank menahan badan daripada melipat ke depan, side plank menahan badan daripada melipat ke sisi, jadi kebanyakan rutin mendapat manfaat dengan memasukkan kedua-duanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.