Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Bicycle crunch: pusing dan kayuh untuk seluruh core
Bicycle crunch menggabungkan crunch berpusing dengan kayuhan kaki bergilir, jadi otot perut dan oblik bekerja hampir setiap ulangan dan bukan bergilir-gilir.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Fleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 20 rep setiap sisi
Bicycle CrunchUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, tangan ringan di belakang telinga.
- Angkat lutut dengan kering selari dengan lantai.
- Luruskan satu kaki sambil memusingkan siku bertentangan ke arah lutut yang satu lagi.
- Tukar sisi dalam kayuhan yang lancar dan berterusan.
- Pinggang ditekan ke lantai.
- Ulang pada rentak terkawal dan tetap.
Arahan jurulatih
- Tangan ringan di belakang telinga.
- Pusingkan rusuk ke arah pinggul.
- Luruskan kaki lagi satu, kekal stabil.
- Tukar sisi, lancar dan terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa berpusing ke arah setiap lutut; terus bernafas dengan tenang sepanjang gerakan berterusan.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik kepala dan bukan memusingkan rusuk
PembetulanPusing dari badan, tangan kekal ringan
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanAngkat kaki yang lurus lebih tinggi supaya belakang rata
KesilapanTergesa-gesa dengan pusingan cetek
PembetulanPerlahankan dan sentuhkan siku ke lutut sepenuhnya
KesilapanSiku menyilang tanpa putaran
PembetulanPusingkan rusuk supaya bahu mengikut siku
KesilapanMengira setiap sentuhan sebagai satu ulangan penuh
PembetulanKira satu kitaran kiri-kanan penuh sebagai satu ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPerlahankan rentak, atau cuba bicycle crunch berdiri untuk mengurangkan julat dan beban.
Jadikan lebih sukarPegang piring ringan di dada, atau perlahankan tempo untuk masa bawah tegangan yang lebih lama.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh bicycle crunch?
Terutamanya rectus abdominis dan oblik melalui crunch berpusing, dengan fleksor pinggul membantu semasa kaki yang lurus melawan graviti.
Berapa banyak bicycle crunch patut saya buat?
2-3 set 20-30 ulangan keseluruhan (10-15 setiap sisi) ialah sasaran munasabah, mengira satu kitaran kiri-kanan penuh sebagai satu ulangan supaya kedua-dua sisi dapat kerja yang sama.
Adakah bicycle crunch lebih bagus daripada crunch biasa?
Ia biasanya menghasilkan pengaktifan otot lebih tinggi kerana menambah putaran dan gerakan kaki pada crunch asas, tetapi kedua-duanya berguna; crunch biasa titik permulaan yang lebih mudah untuk pemula.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.