Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Mountain climber: core dan kardio dalam satu gerakan
Mountain climber menukar plank menjadi gerakan berlari, menolak lutut ke arah dada satu demi satu. Ini cara bersedia, rentak yang sesuai, dan kedudukannya dalam sesi latihan.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Delt depanQuads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
Mountain ClimberUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam high plank, tangan di bawah bahu.
- Ketatkan core, badan dalam garis lurus.
- Tolak satu lutut ke arah dada.
- Kembalikan kaki itu ke plank sementara lutut lagi satu ditolak ke depan.
- Terus bergilir kaki pada rentak terkawal.
- Pinggul sama rata sepanjang masa, jangan melendut atau menonggeng.
Arahan jurulatih
- High plank, tangan di bawah bahu.
- Ketatkan core, pinggul sama rata.
- Tolak satu lutut masuk, kemudian yang lain.
- Kekalkan rentak tetap dan terkawal.
Pernafasan: Bernafas dengan irama tetap mengikut gerakan kaki; jangan tahan nafas, terutamanya pada rentak laju.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanKetatkan core dan kekalkan badan dalam satu garis
KesilapanPinggul menonggeng ke atas
PembetulanTurunkan pinggul semula ke paras plank
KesilapanLaju sebelum teknik mantap
PembetulanKuasai rentak perlahan dan terkawal dahulu
KesilapanTangan beralih ke depan bahu
PembetulanBetulkan tangan betul-betul di bawah bahu
KesilapanLutut hampir tak bergerak ke depan
PembetulanTolak lutut lebih dekat ke dada setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPerlahankan rentak, berhenti sekejap antara ulangan, atau letak tangan di atas bangku atau anak tangga.
Jadikan lebih sukarLajukan untuk selang kardio, atau tolak lutut menyilang ke arah siku bertentangan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Lanjutan
Workout Tabata 20 Minit
2hari seminggu20min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh mountain climber?
Terutamanya otot perut dan fleksor pinggul, yang menstabilkan badan dan menolak lutut ke depan, bersama bahu, dada dan trisep yang menyokong berat badan di atas tangan.
Adakah mountain climber senaman kardio atau core?
Kedua-duanya, bergantung pada rentak. Rentak perlahan dan terkawal lebih kepada senaman kestabilan core; rentak laju menaikkan kadar jantung cukup cepat untuk berfungsi sebagai selang kardio.
Berapa banyak mountain climber patut saya buat?
Untuk core, 2-3 set 20-30 ulangan keseluruhan pada rentak terkawal ialah sasaran yang baik. Untuk selang kardio, 20-40 saat ulangan laju diikuti rehat sama panjang, diulang beberapa pusingan, sangat sesuai.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.