Abdominais e core · Casa ou ginásio
Roda abdominal: como rolar com o core bem contraído
A roda abdominal treina os abdominais para impedir que a coluna arqueie enquanto os braços se estendem à frente. Parece simples, mas castiga depressa quem não contrai bem o core.
AvançadoRoda abdominal
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- DorsaisOblíquosDeltoides anteriores
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Roda abdominalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelha-te num colchão, com a roda por baixo dos ombros e as mãos nas pegas à largura dos ombros.
- Contrai os abdominais e os glúteos antes de te mexeres.
- Rola a roda devagar para a frente em linha reta, com as ancas a acompanhar os ombros.
- Para assim que a lombar quiser arquear ou a barriga descair.
- Faz uma pequena pausa no ponto mais longe que controlas.
- Volta à posição de joelhos contraindo os abdominais e os dorsais, sem ressaltar.
- Volta a contrair bem o core antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Contrai o core antes de te mexeres.
- Rola devagar, ancas niveladas.
- Para antes de a lombar arquear.
- Volta contraindo os abdominais.
Respiração: Inspira ao rolar para a frente e expira ao voltares à posição de joelhos.
Erros comuns
ErroAs ancas descaem para o chão a meio
CorreçãoContrai mais e encurta a distância
ErroA lombar arqueia na extensão máxima
CorreçãoPara mais cedo e mantém as costelas para baixo
ErroVoltar com um ressalto, com embalo
CorreçãoVolta devagar e com controlo, usando os abdominais
ErroAs mãos abrem mais do que os ombros
CorreçãoMantém as mãos à largura dos ombros e rola em linha reta
ErroSuster a respiração durante toda a repetição
CorreçãoInspira ao rolar para a frente, expira ao voltar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilEncurta a amplitude colocando uma parede à frente da roda ou treina primeiro o padrão com pranchas e dead bugs.
Mais difícilAumenta aos poucos a distância, faz uma pausa de 1 a 2 segundos na extensão máxima ou passa para a versão de pé.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Mais exercícios para abdominais e core
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a roda abdominal?
Sobretudo o reto abdominal e o transverso do abdómen, que contraem para impedir a coluna de arquear. Os dorsais, a parte da frente dos ombros e os oblíquos ajudam a controlar a roda e a trazê-la de volta.
A roda abdominal é boa para principiantes?
Pode ser, se começares com uma amplitude curta, de poucos centímetros a partir dos joelhos, e fores aumentando. Domina primeiro a prancha e o dead bug se mesmo uma amplitude curta ainda parecer descontrolada.
Porque me dói a lombar com a roda abdominal?
Normalmente significa que rolaste mais longe do que o teu core consegue aguentar neste momento, deixando as costas arquear. Encurta a amplitude, contrai mais antes de te mexeres e aumenta a distância aos poucos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.