البطن والجذع · المنزل أو الجيم
تمرين عجلة البطن: كيف تتقدم بالعجلة وجذعك مشدود
تمرين عجلة البطن يدرّب عضلات البطن على منع عمودك الفقري من التقوّس للخلف بينما تمتد ذراعاك فوق رأسك. يبدو بسيطًا، لكنه يعاقبك بسرعة إذا لم تشدّ جذعك جيدًا.
متقدمعجلة البطن
- أساسية
- البطن
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-10 تكرارات
عجلة البطن (رول أوت)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اركع على سجادة، والعجلة تحت كتفيك، ويداك على المقبضين بعرض الكتفين.
- شدّ بطنك وأردافك قبل أي حركة.
- دحرج العجلة للأمام ببطء في خط مستقيم، ووركاك يتحركان مع كتفيك.
- توقّف بمجرد أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوّس أو يهبط بطنك.
- توقّف لحظة عند أبعد نقطة تتحكم فيها.
- عُد إلى الركوع بعصر البطن والظهر العريض، لا بالارتداد.
- أعِد شدّ جذعك تمامًا قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- شدّ جذعك قبل أن تتحرك.
- تقدّم ببطء، ووركاك مستويان.
- توقّف قبل أن يتقوّس أسفل ظهرك.
- عُد بعصر عضلات البطن.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تتقدم بالعجلة، وأخرج الزفير وأنت تعود إلى الركوع.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الوركين نحو الأرض أثناء التقدم
التصحيحشدّ جذعك أكثر وقصّر مسافة التقدم
الخطأتقوّس أسفل الظهر عند المد الكامل
التصحيحتوقّف أبكر، واسحب أضلاعك للأسفل
الخطأالارتداد للخلف بالاندفاع
التصحيحعُد ببطء وبتحكم بعضلات البطن
الخطأتباعد اليدين أوسع من الكتفين
التصحيحأبقِ يديك بعرض الكتفين وتحرّك في خط مستقيم
الخطأحبس النفس طوال التكرار
التصحيحخذ شهيقًا وأنت تتقدم، وزفيرًا وأنت تعود
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقصّر المدى بوضع جدار أمام العجلة، أو ابنِ النمط أولًا بالبلانك وتمرين ديد بق.
اجعله أصعبزِد مسافة التقدم تدريجيًا، أو توقّف ثانية أو ثانيتين عند المد الكامل، أو انتقل إلى الأداء وقوفًا.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين عجلة البطن؟
العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة العميقة أساسًا، وهما تشدّان لمنع عمودك الفقري من التقوّس. ويساعد الظهر العريض ومقدمة الكتفين والعضلات الجانبية في التحكم بالعجلة وسحبها للخلف.
هل تمرين عجلة البطن مناسب للمبتدئين؟
قد يكون مناسبًا إذا بدأت بمدى قصير، بضعة سنتيمترات من الركوع، ثم زدته تدريجيًا. أتقن البلانك وتمرين ديد بق أولًا إذا شعرت أن التقدم القصير ما زال غير متحكم.
لماذا يؤلمني أسفل ظهري في تمرين عجلة البطن؟
هذا يعني غالبًا أنك تقدمت أبعد مما يستطيع جذعك شدّه حاليًا، فتقوّس ظهرك. قصّر المدى، وشدّ جذعك أكثر قبل الحركة، وزِد المسافة ببطء.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.