בטן וליבה · בבית או בחדר כושר
גלגל בטן: איך לגלגל עם ליבה מהודקת
גלגל בטן מאמן את שרירי הבטן להתנגד לקימור של עמוד השדרה בזמן שהידיים נמתחות קדימה. הוא נראה פשוט, ומעניש מהר הידוק לא טוב.
מתקדמיםגלגל בטן
- עיקריים
- בטן
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 6-10 חזרות
גלגל בטןעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכרוע על מזרן, הגלגל מתחת לכתפיים, ידיים ברוחב הכתפיים על הידיות.
- להדק בטן וישבן לפני כל תנועה.
- לגלגל את הגלגל קדימה לאט בקו ישר, כשהאגן נע יחד עם הכתפיים.
- לעצור ברגע שהגב התחתון רוצה להתקמר או שהבטן שוקעת.
- לעצור לרגע בנקודה הרחוקה ביותר שעדיין בשליטה.
- לחזור לכריעה בכיווץ הבטן והגב הרחב, לא בקפיצה.
- להדק מחדש לגמרי לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- להדק בטן לפני שזזים.
- לגלגל לאט, אגן ישר.
- לעצור לפני שהגב התחתון מתקמר.
- לחזור בכיווץ הבטן.
נשימה: לשאוף כשמגלגלים קדימה, ולנשוף כשחוזרים לכריעה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה באמצע הגלגול
תיקוןלהדק חזק יותר ולקצר את מרחק הגלגול
טעותהגב התחתון מתקמר בפשיטה מלאה
תיקוןלעצור מוקדם יותר, צלעות משוכות למטה
טעותקפיצה חזרה בתנופה
תיקוןלחזור לאט ובשליטה עם הבטן
טעותהידיים נפתחות מעבר לרוחב הכתפיים
תיקוןידיים ברוחב הכתפיים, בקו ישר
טעותעצירת נשימה לאורך כל החזרה
תיקוןלשאוף בדרך החוצה ולנשוף בדרך חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את הטווח עם קיר מול הגלגל, או לבנות קודם את התנועה עם פלאנק ודד באג.
גרסה קשה יותרלהגדיל את מרחק הגלגול בהדרגה, להוסיף עצירה של 1–2 שניות בפשיטה מלאה, או להתקדם לעמידה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בגלגל בטן?
בעיקר שריר הבטן הישר ושריר הבטן הרוחבי העמוק, שמתהדקים כדי למנוע מעמוד השדרה להתקמר. הגב הרחב, הכתפיים הקדמיות והאלכסוניים עוזרים לשלוט בגלגל ולמשוך אותו חזרה.
האם גלגל בטן מתאים למתחילים?
יכול להתאים, אם מתחילים בטווח קצר, כמה סנטימטרים מכריעה, ובונים משם. אם גם גלגול קצר עדיין מרגיש לא מבוקר, כדאי לשלוט קודם בפלאנק ובדד באג.
למה כואב לי הגב התחתון בגלגל בטן?
בדרך כלל זה אומר שגלגלתם רחוק יותר ממה שהליבה מסוגלת כרגע להחזיק, והגב התקמר. מקצרים את הטווח, מהדקים חזק יותר לפני התנועה ומגדילים את המרחק לאט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.