Bauch und Core · Zu Hause oder im Gym
Ab Roller: so rollst du mit fester Rumpfspannung aus
Der Ab Wheel Rollout trainiert deinen Bauch darin, zu verhindern, dass sich deine Wirbelsäule nach hinten biegt, während die Arme nach vorn über den Kopf wandern. Sieht einfach aus und bestraft schlechte Rumpfspannung sofort.
ProfiBauchroller
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- LatissimusSeitliche BauchmuskelnVordere Schulter
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-10 Wdh.
Ab Roller (Ab Wheel Rollout)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Knie dich auf eine Matte, das Rad unter den Schultern, Hände schulterbreit an den Griffen.
- Spann Bauch und Po an, bevor du dich überhaupt bewegst.
- Roll das Rad langsam in einer geraden Linie nach vorn, die Hüfte wandert mit den Schultern.
- Stopp, sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz will oder der Bauch durchhängt.
- Halte kurz am weitesten kontrollierten Punkt.
- Zieh dich zurück in den Kniestand, indem du Bauch und Latissimus anspannst, nicht mit Schwung.
- Bau die Spannung vor der nächsten Wiederholung komplett neu auf.
Coach-Hinweise
- Bauch anspannen, bevor du dich bewegst.
- Langsam ausrollen, Hüfte bleibt gerade.
- Stopp, bevor der untere Rücken hohl wird.
- Mit dem Bauch zurückziehen.
Atmung: Einatmen, während du ausrollst, ausatmen, wenn du dich zurück in den Kniestand ziehst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt beim Ausrollen Richtung Boden
KorrekturStärker anspannen und kürzer ausrollen
FehlerUnterer Rücken geht in der Streckung ins Hohlkreuz
KorrekturFrüher stoppen, Rippen nach unten ziehen
FehlerMit Schwung zurückfedern
KorrekturLangsam und kontrolliert mit dem Bauch zurückziehen
FehlerHände wandern breiter als die Schultern
KorrekturHände schulterbreit, Rad läuft in gerader Linie
FehlerDie ganze Wiederholung über die Luft anhalten
KorrekturEinatmen beim Ausrollen, ausatmen beim Zurückziehen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBegrenz den Weg mit einer Wand vor dem Rad oder bau das Muster zuerst mit Planks und Dead Bugs auf.
Schwerer machenRoll nach und nach weiter aus, halte in der vollen Streckung ein bis zwei Sekunden oder steig auf die Variante im Stand um.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ab Roller?
Vor allem den geraden und den queren Bauchmuskel, die anspannen, damit die Wirbelsäule nicht ins Hohlkreuz geht. Latissimus, vordere Schultern und seitliche Bauchmuskeln helfen, das Rad zu kontrollieren und zurückzuziehen.
Ist der Ab Roller gut für Anfänger?
Ja, wenn du mit einem kurzen Weg startest, also nur wenige Zentimeter aus dem Kniestand, und dich steigerst. Meistere zuerst Plank und Dead Bug, wenn sich auch ein kurzes Ausrollen noch unkontrolliert anfühlt.
Warum tut mir beim Ab Roller der untere Rücken weh?
Meist bist du weiter ausgerollt, als dein Rumpf gerade halten kann, und der Rücken ist ins Hohlkreuz gegangen. Verkürze den Weg, spann vor der Bewegung stärker an und steigere die Distanz langsam.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.