एब्स और कोर · घर या जिम
एब व्हील रोलआउट: टाइट कोर के साथ रोल आउट करें
एब व्हील रोलआउट में हाथ आगे बढ़ते समय एब्स को रीढ़ को पीछे मुड़ने से रोकना होता है। देखने में आसान लगता है, लेकिन कोर ढीला हो तो तुरंत पकड़ में आ जाता है।
एडवांस्डएब व्हील
- मुख्य
- एब्स
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-10 रेप्स
एब व्हील रोलआउटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- मैट पर घुटनों के बल बैठें, व्हील कंधों के नीचे, हाथ हैंडल पर कंधे-चौड़ाई पर।
- कुछ भी हिलाने से पहले एब्स और ग्लूट्स टाइट करें।
- व्हील को सीधी लाइन में धीरे-धीरे आगे रोल करें, हिप कंधों के साथ चलें।
- जैसे ही लोअर बैक मुड़ने लगे या पेट लटकने लगे, रुक जाएँ।
- सबसे दूर के कंट्रोल वाले पॉइंट पर एक पल रुकें।
- उछलकर नहीं, एब्स और लैट्स स्क्वीज़ करके वापस घुटनों की पोज़िशन में खींचें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले कोर फिर से पूरा टाइट करें।
कोच के टिप्स
- हिलने से पहले कोर टाइट करें।
- धीरे रोल करें, हिप बराबर रखें।
- लोअर बैक मुड़ने से पहले रुकें।
- एब्स स्क्वीज़ करके वापस खींचें।
साँस: रोल आउट करते समय साँस लें, और वापस घुटनों की ओर खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीरोल के बीच हिप ज़मीन की ओर लटकना
सुधारकोर और टाइट करें और रोल की दूरी कम करें
गलतीपूरा फैलने पर लोअर बैक मुड़ना
सुधाररोलआउट पहले रोकें, पसलियाँ नीचे खींचकर रखें
गलतीझटके से उछलकर वापस आना
सुधारएब्स से धीरे-धीरे कंट्रोल के साथ वापस खींचें
गलतीहाथ कंधों से ज़्यादा चौड़े होना
सुधारहाथ कंधे-चौड़ाई पर रखें और सीधी लाइन में चलाएँ
गलतीपूरे रेप में साँस रोकना
सुधारबाहर जाते समय साँस लें, वापस आते समय छोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँव्हील के आगे दीवार रखकर रेंज छोटी करें, या पहले प्लैंक और डेड बग से पैटर्न बनाएँ।
मुश्किल बनाएँरोलआउट की दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ, पूरे फैलाव पर एक-दो सेकंड रुकें, या खड़े होकर करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
लोग ये भी पूछते हैं
एब व्हील रोलआउट से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, जो रीढ़ को मुड़ने से रोकने के लिए टाइट रहती हैं। व्हील को कंट्रोल करने और वापस खींचने में लैट्स, कंधों का आगे का हिस्सा और ऑब्लिक्स मदद करते हैं।
क्या एब व्हील रोलआउट बिगिनर के लिए अच्छा है?
हो सकता है, अगर आप छोटी रेंज से शुरू करें, यानी घुटनों से बस कुछ सेंटीमीटर, और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अगर छोटा रोलआउट भी कंट्रोल में न लगे, तो पहले प्लैंक और डेड बग में महारत पाएँ।
एब व्हील रोलआउट में कमर में दर्द क्यों होता है?
आम तौर पर इसका मतलब है कि आप उतना आगे चले गए जितना आपका कोर अभी संभाल नहीं सकता, और कमर मुड़ गई। रेंज छोटी करें, हिलने से पहले कोर और टाइट करें, और दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।