Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman v up: lipat jadi bentuk V untuk latihan core mahir
V up mengangkat kaki dan badan serentak menjadi bentuk V, jadi otot perut dan fleksor pinggul bekerja dari kedua-dua hujung badan pada masa yang sama — gerakan mencabar yang lebih menghargai teknik daripada kelajuan.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Oblik
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
V-UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring rata, tangan di atas kepala, kaki lurus.
- Angkat kaki dan badan serentak dalam satu gerakan.
- Capai tangan ke arah jari kaki di atas.
- Imbang sekejap di atas punggung, badan membentuk V.
- Turunkan kaki dan badan serentak.
- Baring rata semula sebelum ulangan seterusnya.
Arahan jurulatih
- Angkat kaki dan badan serentak.
- Capai tangan ke jari kaki.
- Jangan lengkungkan pinggang.
- Turunkan kedua-dua hujung perlahan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa melipat ke bentuk V, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembengkokkan lutut semasa cuba v up penuh
PembetulanTurun ke versi tuck sehingga kaki boleh kekal lurus
KesilapanKaki jatuh lebih laju daripada badan
PembetulanTurunkan kedua-dua hujung pada kelajuan terkawal yang sama
KesilapanPinggang melengkung kuat di bawah
PembetulanRusuk ke bawah dan core ketat bila badan lurus sepenuhnya
KesilapanGuna momentum untuk melontar badan
PembetulanAngkat dengan lancar, tanpa sentakan atau hayunan
KesilapanMenahan nafas semasa melipat
PembetulanHembus nafas semasa naik, tarik semasa turun
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut jadi tuck up, atau buat v up satu kaki bergilir sisi.
Jadikan lebih sukarPegang beban ringan di tangan, atau perlahankan tempo kepada 3 saat setiap arah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat v up yang betul?
Angkat kaki lurus dan badan lurus serentak dari lantai, capai tangan ke arah jari kaki semasa badan membentuk V, kemudian turunkan kedua-dua hujung pada kelajuan yang sama.
Otot apa yang dilatih oleh v up?
Terutamanya otot perut dan fleksor pinggul, dengan oblik membantu mengekalkan gerakan lurus dan terkawal.
Adakah v up lebih susah daripada sit up?
Ya. Sit up mengekalkan kaki di lantai dan hanya mengangkat badan, manakala v up mengangkat kaki dan badan serentak, memerlukan kekuatan core yang jauh lebih tinggi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.