Addominali e core · Casa o palestra
Ruota addominali: come srotolarti con il core contratto
L'ab wheel rollout con la ruota addominali allena gli addominali a impedire alla colonna di inarcarsi mentre le braccia si allungano sopra la testa. Sembra semplice, ma punisce subito chi non contrae bene il core.
AvanzatoRuota per addominali
- Principali
- Addominali
- Secondari
- DorsaliObliquiDeltoidi anteriori
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 6-10 rip.
Ruota addominali (ab wheel rollout)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Inginocchiati su un tappetino, ruota sotto le spalle, mani sulle impugnature alla larghezza delle spalle.
- Contrai addominali e glutei prima di muoverti.
- Fai rotolare la ruota in avanti lentamente in linea retta, con le anche che avanzano insieme alle spalle.
- Fermati appena la zona lombare tende a inarcarsi o la pancia cede.
- Fai una breve pausa nel punto più lontano che riesci a controllare.
- Torna in ginocchio stringendo addominali e dorsali, senza rimbalzare.
- Ricontrai bene il core prima di iniziare la ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Contrai il core prima di muoverti.
- Rotola avanti piano, anche allineate.
- Fermati prima che la schiena si inarchi.
- Torna indietro stringendo gli addominali.
Respirazione: Inspira mentre fai rotolare la ruota in avanti ed espira mentre torni in ginocchio.
Errori comuni
ErroreLe anche cedono verso il pavimento a metà movimento
CorrezioneContrai di più il core e accorcia la distanza
ErroreLa zona lombare si inarca in massima estensione
CorrezioneFermati prima, tieni le costole giù
ErroreTornare su di rimbalzo con lo slancio
CorrezioneTorna indietro lentamente e con controllo usando gli addominali
ErroreLe mani si allargano oltre le spalle
CorrezioneTieni le mani alla larghezza delle spalle e procedi in linea retta
ErroreTrattenere il respiro per tutta la ripetizione
CorrezioneInspira mentre vai avanti, espira mentre torni
Più facile / Più difficile
Più facileAccorcia l'escursione mettendo un muro davanti alla ruota, oppure costruisci prima il movimento con plank e dead bug.
Più difficileAumenta gradualmente la distanza, aggiungi una pausa di 1-2 secondi in massima estensione oppure passa alla versione in piedi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la ruota addominali?
Soprattutto il retto dell'addome e il trasverso profondo, che si contraggono per impedire alla colonna di inarcarsi. Dorsali, deltoidi anteriori e obliqui aiutano a controllare la ruota e a riportarla indietro.
La ruota addominali va bene per i principianti?
Sì, se inizi con un'escursione corta, pochi centimetri partendo in ginocchio, e aumenti gradualmente. Se anche un rollout corto ti sembra poco controllato, padroneggia prima plank e dead bug.
Perché mi fa male la zona lombare con la ruota addominali?
Di solito significa che sei andato più avanti di quanto il core riesca a tenere, e la schiena si è inarcata. Accorcia l'escursione, contrai di più prima di muoverti e aumenta la distanza lentamente.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.