Buik en core · Thuis of sportschool
Ab wheel rollout: uitrollen met een aangespannen core
De ab wheel rollout leert je buikspieren te voorkomen dat je rug hol trekt terwijl je armen boven je hoofd reiken. Het ziet er simpel uit, maar slecht aanspannen wordt snel afgestraft.
ErvarenBuikroller
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- LatsSchuine buikspierenVoorste delts
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-10 herh.
Ab wheel rolloutPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Kniel op een mat, wiel onder je schouders, handen op schouderbreedte op de handvatten.
- Span je buik en billen aan voordat je ook maar beweegt.
- Rol het wiel langzaam in een rechte lijn naar voren, heupen bewegen mee met je schouders.
- Stop zodra je onderrug hol wil trekken of je buik doorzakt.
- Pauzeer kort op je verste punt dat je nog beheerst.
- Trek terug naar knielend door je buikspieren en lats aan te spannen, niet door te veren.
- Span helemaal opnieuw aan voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tips van de coach
- Span je core aan voordat je beweegt.
- Rol langzaam uit, heupen recht.
- Stop voordat je onderrug hol trekt.
- Trek terug door je buikspieren aan te spannen.
Ademhaling: Adem in terwijl je uitrolt en adem uit terwijl je terugtrekt naar knielend.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken halverwege naar de vloer
OplossingSpan harder aan en rol minder ver uit
FoutOnderrug trekt hol bij volledige strekking
OplossingStop eerder met uitrollen, houd je ribben omlaag
FoutTerugveren met momentum
OplossingTrek langzaam en gecontroleerd terug met je buikspieren
FoutHanden gaan breder dan je schouders
OplossingHoud je handen op schouderbreedte en rol in een rechte lijn
FoutDe hele herhaling je adem inhouden
OplossingAdem in op weg naar voren, uit op weg terug
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBeperk het bereik met een muur voor het wiel, of bouw het patroon eerst op met planks en dead bugs.
Maak het zwaarderRol geleidelijk verder uit, pauzeer 1–2 seconden bij volledige strekking of ga door naar staand.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met ab wheel rollouts?
Vooral de rechte buikspier en de diepe dwarse buikspier, die aanspannen om te voorkomen dat je rug hol trekt. Je lats, voorste schouders en schuine buikspieren helpen om het wiel te beheersen en terug te trekken.
Zijn ab wheel rollouts goed voor beginners?
Dat kan, als je begint met een klein bereik, een paar centimeter vanuit knielend, en opbouwt. Beheers eerst een plank en dead bug als een korte rollout nog steeds ongecontroleerd voelt.
Waarom doet mijn onderrug pijn bij ab wheel rollouts?
Meestal ben je verder uitgerold dan je core nu kan houden, waardoor je rug hol trekt. Maak het bereik kleiner, span harder aan voordat je beweegt en bouw de afstand langzaam op.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.