Abdômen e core · Em casa ou na academia
Rodinha abdominal: como rolar com o core travado
A rodinha abdominal treina o abdômen a impedir que a coluna arqueie para trás enquanto os braços vão à frente. Parece simples, mas pune rápido quem não trava o core.
AvançadoRoda abdominal
- Principais
- Abdômen
- Secundários
- DorsaisOblíquosDeltoide anterior
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Rodinha abdominalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelhe num colchonete, rodinha embaixo dos ombros, mãos nas pegadas na largura dos ombros.
- Contraia abdômen e glúteos antes de qualquer movimento.
- Role a rodinha à frente devagar em linha reta, com o quadril acompanhando os ombros.
- Pare assim que a lombar quiser arquear ou a barriga começar a cair.
- Pare um instante no ponto mais distante que você controla.
- Volte à posição ajoelhada contraindo abdômen e dorsais, sem dar impulso.
- Trave o core de novo antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Trave o abdômen antes de se mexer.
- Role devagar, quadril alinhado.
- Pare antes da lombar arquear.
- Volte contraindo o abdômen.
Respiração: Inspire ao rolar à frente e expire ao voltar para a posição ajoelhada.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão no meio do movimento
CorreçãoContraia mais forte e diminua a distância
ErroLombar arqueando na extensão máxima
CorreçãoPare antes e mantenha as costelas para baixo
ErroVoltar no embalo
CorreçãoVolte devagar e com controle usando o abdômen
ErroMãos abrindo mais que os ombros
CorreçãoMantenha as mãos na largura dos ombros e role em linha reta
ErroPrender a respiração a repetição toda
CorreçãoInspire ao ir e expire ao voltar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilEncurte o percurso com uma parede à frente da rodinha ou aprenda o padrão antes com prancha e dead bug.
Deixar mais difícilAumente a distância aos poucos, pare um ou dois segundos na extensão máxima ou evolua para a versão em pé.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Perguntas frequentes
Quais músculos a rodinha abdominal trabalha?
Principalmente o reto abdominal e o transverso do abdômen, que trabalham para impedir a coluna de arquear. Dorsais, parte da frente dos ombros e oblíquos ajudam a controlar a rodinha e a trazê-la de volta.
A rodinha abdominal é boa para iniciantes?
Pode ser, se você começar com uma amplitude curta, poucos centímetros a partir do ajoelhado, e for aumentando. Domine prancha e dead bug antes se até uma rolagem curta parecer sem controle.
Por que minha lombar dói na rodinha abdominal?
Geralmente é sinal de que você foi mais longe do que o core consegue segurar agora, deixando as costas arquearem. Diminua a amplitude, trave o abdômen antes de se mexer e aumente a distância aos poucos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.