Abdos et gainage · Maison ou salle
La roue abdominale : dérouler avec un tronc bien gainé
La roue abdominale apprend à tes abdos à empêcher la colonne de se cambrer pendant que tes bras partent loin devant. Elle a l'air simple, mais elle sanctionne vite un mauvais gainage.
AvancéRoue abdominale
- Principaux
- Abdos
- Secondaires
- Grands dorsauxObliquesDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-10 répétitions
Roue abdominalePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à genoux sur un tapis, roue sous les épaules, mains écartées largeur d'épaules sur les poignées.
- Gaine les abdos et les fessiers avant le moindre mouvement.
- Fais rouler la roue lentement en ligne droite, les hanches avancent avec les épaules.
- Arrête-toi dès que le bas du dos veut se cambrer ou que le ventre s'affaisse.
- Marque une courte pause au point le plus loin que tu contrôles.
- Reviens à genoux en contractant les abdos et les dorsaux, sans rebondir.
- Regaine-toi complètement avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Gaine-toi avant de bouger.
- Déroule lentement, hanches à niveau.
- Arrête-toi avant que le dos se cambre.
- Reviens en contractant les abdos.
Respiration: Inspire en déroulant, expire en revenant à genoux.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches s'affaissent en cours de déroulé
CorrectionGaine plus fort et raccourcis la distance
ErreurLe bas du dos se cambre en extension
CorrectionArrête-toi plus tôt, côtes rentrées
ErreurRemonter en rebondissant avec l'élan
CorrectionReviens lentement et en contrôle avec les abdos
ErreurLes mains s'écartent plus que les épaules
CorrectionGarde les mains largeur d'épaules et roule en ligne droite
ErreurBloquer sa respiration toute la rep
CorrectionInspire en déroulant, expire en revenant
Plus facile / Plus difficile
Plus facileLimite l'amplitude avec un mur devant la roue, ou construis d'abord le mouvement avec la planche et le dead bug.
Plus difficileAugmente la distance progressivement, ajoute une pause de 1 à 2 secondes en extension, ou passe à la version debout.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille la roue abdominale ?
Surtout le grand droit et le transverse, qui se gainent pour empêcher la colonne de se cambrer. Les dorsaux, l'avant des épaules et les obliques aident à contrôler la roue et à la ramener.
La roue abdominale convient-elle aux débutants ?
Oui, si tu commences avec une petite amplitude, quelques centimètres depuis les genoux, et que tu progresses. Maîtrise d'abord la planche et le dead bug si un petit déroulé reste mal contrôlé.
Pourquoi j'ai mal au bas du dos avec la roue abdominale ?
En général, tu as déroulé plus loin que ce que ton gainage permet pour l'instant, et ton dos s'est cambré. Réduis l'amplitude, gaine-toi plus fort avant de bouger et augmente la distance lentement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.