Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman sit up: gerakan klasik julat penuh dengan teknik betul
Sit up mengangkat badan sepenuhnya dari lantai ke paha, menggunakan otot perut bersama fleksor pinggul — julat gerakan lebih besar daripada crunch, dengan kelebihan dan kekurangan yang berbeza.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Oblik
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Sit-UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, lutut bengkok, kaki rata di lantai.
- Silangkan tangan di dada.
- Tundukkan dagu sedikit ke arah dada.
- Angkat bahu, kemudian seluruh badan, ke arah paha.
- Tahan sekejap berhampiran atas.
- Turun semula dengan kawalan melalui laluan yang sama.
Arahan jurulatih
- Kaki rata, lutut bengkok.
- Tunduk dagu, angkat dada dahulu.
- Naik sepenuhnya ke arah paha.
- Turun perlahan, kekal terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMerentap kepala dan leher dengan tangan
PembetulanSokong kepala dengan ringan, biar otot perut mengangkat
KesilapanGuna momentum untuk melontar badan naik
PembetulanNaik dengan lancar, tanpa sentakan atau lantunan
KesilapanKaki terangkat dari lantai
PembetulanKaki rata dan kukuh di lantai sepanjang masa
KesilapanJatuh laju semasa turun
PembetulanTurun dengan kawalan, ambil 2–3 saat
KesilapanMenahan nafas semasa naik
PembetulanHembus nafas semasa naik, tarik semasa turun
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat crunch atau reverse crunch dahulu untuk membina kekuatan melalui julat lebih kecil.
Jadikan lebih sukarPegang piring ringan di dada, atau buat di atas bangku decline.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat sit up yang betul?
Baring telentang dengan lutut bengkok dan kaki rata, silangkan tangan di dada, tundukkan dagu sedikit, kemudian angkat badan ke arah paha dan turun semula dengan kawalan.
Otot apa yang dilatih oleh sit up?
Terutamanya otot perut dan fleksor pinggul, dengan oblik membantu menstabilkan angkatan.
Adakah sit up lebih bagus daripada crunch?
Tiada yang semestinya lebih bagus: crunch lebih lembut untuk belakang dan fleksor pinggul, manakala sit up meliputi julat lebih besar dan membina lebih banyak daya tahan core keseluruhan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.