腹筋・体幹 · 自宅またはジム
腹筋ローラー：体幹を固めて転がす方法
腹筋ローラーは、腕を頭上へ伸ばしていく間に背骨が反らないよう耐える力を腹筋に教える種目です。シンプルに見えますが、体幹の固め方が甘いとすぐに腰にきます。
上級者腹筋ローラー
- メイン
- 腹筋
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-10 回
腹筋ローラー（アブローラー）メインサブ
0回
やり方
- マットに膝をつき、ローラーを肩の下に置いて、ハンドルを肩幅で握ります。
- 動き始める前に、腹筋とお尻を固めます。
- お尻を肩と一緒に移動させながら、ローラーをまっすぐゆっくり前に転がします。
- 腰が反りそうになったり、お腹が落ちそうになったらすぐに止めます。
- コントロールできる一番遠い位置で一瞬止めます。
- 反動ではなく、腹筋と広背筋を締めて膝立ちの位置まで引き戻します。
- 次の1回の前に、体幹の固めをしっかりやり直します。
コーチのアドバイス
- 動く前に体幹を固めて。
- ゆっくり転がして、腰は水平に。
- 腰が反る前に止めて。
- 腹筋を締めて引き戻して。
呼吸: 転がして伸びていくときに息を吸い、膝立ちへ引き戻すときに吐きます。
よくある間違い
間違い転がす途中で腰が床の方へ落ちる
改善方法体幹をもっと固め、転がす距離を短くする
間違い伸び切った位置で腰が反る
改善方法早めに止め、肋骨を下げておく
間違い反動で起き上がる
改善方法腹筋を使って、ゆっくりコントロールして引き戻す
間違い手が肩幅より広がる
改善方法手は肩幅のまま、まっすぐ転がす
間違い1回の間ずっと息を止める
改善方法転がすときに吸い、戻すときに吐く
やさしくする / きつくする
やさしくするローラーの先に壁を置いて可動域を短くするか、まずはプランクやデッドバグで動きの土台を作りましょう。
きつくする転がす距離を少しずつ伸ばす、伸び切った位置で1〜2秒止める、立ちコロに進むなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋と深部の腹横筋で、背骨が反らないように踏ん張ります。広背筋、肩の前側、腹斜筋が、ローラーをコントロールして引き戻すのを助けます。
腹筋ローラーは初心者向き？
膝立ちから数センチといった短い範囲から始めて少しずつ伸ばすなら、初心者でも取り組めます。短い距離でもコントロールできないと感じるなら、先にプランクとデッドバグを習得しましょう。
腹筋ローラーで腰が痛くなるのはなぜ？
多くの場合、今の体幹で耐えられる以上に遠くまで転がして、腰が反っていることが原因です。可動域を短くし、動く前にしっかり体幹を固め、距離はゆっくり伸ばしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。