Peito · Academia
Supino declinado: amplitude menor, foco no peitoral inferior
O supino declinado é um supino feito de cabeça para baixo, o que encurta o trajeto da barra e puxa um pouco mais do peitoral inferior. Veja como montar com segurança.
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Supino declinadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para uma declinação de 15 a 30° e prenda os pés embaixo dos apoios.
- Deite e pegue a barra um pouco além da largura dos ombros.
- Junte as escápulas e tire a barra do suporte.
- Desça a barra até a parte baixa do peito, cotovelos entre 45 e 60°.
- Empurre de volta em linha reta até estender os braços.
- Recoloque a barra no suporte com cuidado depois da última repetição.
Dicas do coach
- Pés bem presos embaixo dos apoios.
- Escápulas juntas, peito erguido.
- Barra na parte baixa do peito.
- Empurre reto até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até o peito e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroPés soltos, sem prender nos apoios
CorreçãoPrenda bem os pés antes de tirar a barra
ErroBarra descendo alta demais no peito
CorreçãoDesça até a parte de baixo do esterno
ErroApressar a primeira repetição de cabeça para baixo
CorreçãoSe ajeite e respire antes de empurrar
ErroCotovelos abrindo a 90°
CorreçãoFeche para uns 45–60° em relação ao tronco
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoReduza a carga até o trajeto da barra ficar suave
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça paralelas ou flexão inclinada, ou diminua a declinação se o banco permitir.
Deixar mais difícilPause a barra no peito por 1–2 segundos a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino declinado trabalha?
Principalmente a parte inferior do peitoral, com o tríceps finalizando a extensão e a frente dos ombros ajudando menos do que no supino reto ou inclinado.
Vale a pena fazer supino declinado?
Pode ser um bom exercício complementar se você quer enfatizar o peitoral inferior, ou se seus ombros não toleram bem o supino reto ou inclinado, mas não é essencial para a maioria.
Qual a diferença entre o supino declinado e o supino reto?
A declinação encurta a amplitude e joga um pouco mais de trabalho no peitoral inferior, reduzindo a participação da parte da frente do ombro.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.