Petto · Palestra
Panca declinata: movimento più corto, focus sul petto basso
La panca declinata è una distensione fatta a testa in giù: accorcia la traiettoria del bilanciere e carica un po' di più il petto basso. Ecco come impostarla in sicurezza.
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip.
Panca declinataPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la panca a una declinazione di 15–30° e blocca i piedi sotto i rulli.
- Sdraiati e impugna il bilanciere poco più larghe delle spalle.
- Stringi le scapole e stacca il bilanciere.
- Scendi verso il petto basso, gomiti a circa 45–60°.
- Spingi su in linea retta fino a distendere le braccia.
- Dopo l'ultima ripetizione riappoggia il bilanciere con cautela.
Indicazioni del coach
- Piedi bloccati sotto i rulli.
- Scapole strette, petto alto.
- Bilanciere al petto basso.
- Spingi dritto su fino a braccia tese.
Respirazione: Inspira mentre porti il bilanciere al petto, poi espira mentre lo spingi su.
Errori comuni
ErrorePiedi non bloccati sotto i rulli
CorrezioneAgganciali bene prima di staccare il bilanciere
ErroreIl bilanciere arriva troppo in alto sul petto
CorrezionePortalo alla parte bassa dello sterno
ErroreAvere fretta alla prima ripetizione a testa in giù
CorrezionePrenditi un attimo per sistemarti e respirare prima di spingere
ErroreGomiti aperti a 90°
CorrezioneChiudili a circa 45–60° dal busto
ErrorePiù peso di quanto le spalle riescano a controllare
CorrezioneRiduci il carico finché la traiettoria resta fluida
Più facile / Più difficile
Più facileFai dip alle parallele o piegamenti inclinati, oppure riduci la declinazione se la panca è regolabile.
Più difficileFai una pausa di 1–2 secondi con il bilanciere sul petto a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca declinata?
Soprattutto la parte bassa del petto, con i tricipiti che chiudono la spinta e le spalle anteriori che aiutano meno che nella panca piana o inclinata.
Vale la pena fare la panca declinata?
Può essere un utile complementare se vuoi enfatizzare il petto basso, o se le spalle non tollerano bene la panca piana o inclinata, ma per la maggior parte delle persone non è indispensabile.
In cosa differisce la panca declinata dalla panca piana?
La declinazione accorcia il movimento e sposta un po' più di lavoro sul petto basso, riducendo il coinvolgimento della spalla anteriore.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.