Ngực · Phòng gym
Đẩy ngực dưới thanh đòn: biên độ ngắn, tập trung ngực dưới
Đẩy ngực dưới là bài đẩy ngực làm với tư thế đầu thấp, giúp đường đi thanh đòn ngắn hơn và dồn thêm chút lực vào ngực dưới. Dưới đây là cách vào tư thế an toàn.
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế dốc xuống 15–30° và móc chân dưới đệm giữ chân.
- Nằm xuống, cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút.
- Khép hai bả vai và nhấc thanh đòn khỏi giá.
- Hạ thanh đòn xuống ngực dưới, khuỷu tay mở khoảng 45–60°.
- Đẩy thẳng lên đến khi tay duỗi hết.
- Đặt thanh đòn lại giá cẩn thận sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Móc chắc chân dưới đệm.
- Khép bả vai, ưỡn ngực.
- Hạ thanh đòn xuống ngực dưới.
- Đẩy thẳng lên đến khi tay thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn xuống ngực, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiChân chưa móc chắc dưới đệm
Cách sửaMóc chặt chân trước khi nhấc thanh đòn
LỗiThanh đòn chạm quá cao trên ngực
Cách sửaHạ xuống phần cuối xương ức
LỗiVội rep đầu khi đang ở tư thế dốc đầu
Cách sửaDành chút thời gian ổn định và lấy hơi trước khi đẩy
LỗiKhuỷu tay bành ra 90°
Cách sửaKhép lại khoảng 45–60° so với thân
LỗiDùng tạ nặng hơn mức vai kiểm soát được
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường đẩy mượt
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập dips ngực hoặc chống đẩy tay cao, hoặc giảm độ dốc nếu ghế chỉnh được.
Khó hơnDừng thanh đòn trên ngực 1–2 giây mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực dưới thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là phần ngực dưới, tay sau hoàn thành đoạn khóa tay, còn vai trước hỗ trợ ít hơn so với đẩy phẳng hay đẩy dốc lên.
Có nên tập đẩy ngực dốc xuống không?
Đây có thể là bài phụ hữu ích nếu bạn muốn nhấn vào ngực dưới, hoặc nếu vai bạn không hợp với đẩy phẳng hay đẩy dốc lên, nhưng không bắt buộc với đa số người tập.
Đẩy ngực dốc xuống khác đẩy ngực phẳng thế nào?
Góc dốc xuống rút ngắn biên độ và dồn thêm chút lực vào ngực dưới, đồng thời giảm mức tham gia của vai trước.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.