Peito · Ginásio
Supino declinado: menos amplitude, foco no peito inferior
O supino declinado é um supino feito com a cabeça mais baixa, o que encurta a trajetória da barra e puxa um pouco mais pelo peito inferior. Vê aqui como o preparar em segurança.
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Supino declinadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe o banco a 15–30° de declínio e prende os pés por baixo dos rolos.
- Deita-te e agarra a barra um pouco mais aberto do que os ombros.
- Junta as omoplatas e tira a barra do suporte.
- Desce a barra até à parte baixa do peito, cotovelos a cerca de 45–60°.
- Empurra para cima em linha reta até esticares os braços.
- Volta a pousar a barra com cuidado depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Pés bem presos nos rolos.
- Omoplatas juntas, peito levantado.
- Barra à parte baixa do peito.
- Empurra a direito até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até ao peito e expira enquanto a empurras para cima.
Erros comuns
ErroPés mal presos nos rolos
CorreçãoPrende-os bem antes de tirares a barra do suporte
ErroA barra desce demasiado alto no peito
CorreçãoDesce-a até ao fundo do esterno
ErroApressar a primeira repetição de cabeça para baixo
CorreçãoEspera um momento, estabiliza e respira antes de empurrar
ErroCotovelos abertos a 90°
CorreçãoFecha-os a cerca de 45–60° do tronco
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoTira peso até a trajetória da barra ficar suave
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz dips para o peito ou flexões inclinadas, ou reduz o declínio se o banco o permitir.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos com a barra no peito em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino declinado?
Sobretudo a parte inferior do peito, com os tríceps a terminar o movimento e a frente dos ombros a ajudar menos do que no supino plano ou inclinado.
Vale a pena fazer supino declinado?
Pode ser um exercício complementar útil se quiseres dar ênfase ao peito inferior, ou se os teus ombros não toleram bem o supino plano ou inclinado, mas não é essencial para a maioria.
Qual é a diferença entre o supino declinado e o supino plano?
O declínio encurta a amplitude e passa um pouco mais de trabalho para o peito inferior, reduzindo a participação da frente dos ombros.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.