Borst · Sportschool
Decline bankdrukken: korter bereik, focus op je onderborst
Decline bankdrukken is bankdrukken met je hoofd lager dan je heupen. Dat verkort de stangbaan en legt iets meer nadruk op je onderborst. Zo stel je het veilig in.
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh.
Decline bankdrukkenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de bank op 15–30° decline en haak je voeten onder de rollen.
- Ga liggen en pak de stang net breder dan schouderbreedte.
- Trek je schouderbladen samen en til de stang uit het rek.
- Laat de stang zakken naar je onderborst, ellebogen op zo'n 45–60°.
- Druk in een rechte lijn terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Leg de stang na je laatste herhaling voorzichtig terug in het rek.
Tips van de coach
- Voeten vast onder de rollen.
- Schouderbladen samen, borst omhoog.
- Stang naar je onderborst.
- Druk recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je hem omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutVoeten niet vast onder de rollen
OplossingHaak ze stevig vast voordat je de stang uit het rek tilt
FoutStang komt te hoog op je borst
OplossingLaat hem zakken naar de onderkant van je borstbeen
FoutDe eerste herhaling ondersteboven afraffelen
OplossingNeem even de tijd om te settelen en adem te halen
FoutEllebogen gaan wijd uit tot 90°
OplossingHoud ze op zo'n 45–60° van je romp
FoutMeer gewicht dan je schouders aankunnen
OplossingVerlaag het gewicht tot de stangbaan soepel blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe dips voor je borst of opdrukken met je handen verhoogd, of verklein de declinehoek als je bank dat toelaat.
Maak het zwaarderHoud de stang bij elke herhaling 1–2 seconden stil op je borst, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met decline bankdrukken?
Vooral het onderste deel van je borst. Je triceps maken de beweging af en de voorkant van je schouders helpt minder mee dan bij plat of schuin drukken.
Heeft decline bankdrukken zin?
Het kan een nuttige aanvulling zijn als je je onderborst extra wilt trainen, of als je schouders plat of schuin drukken minder goed verdragen. Voor de meeste sporters is het niet onmisbaar.
Wat is het verschil tussen decline en plat bankdrukken?
De declinehoek verkort het bewegingsbereik en legt iets meer werk op je onderborst, terwijl de voorkant van je schouder minder meedoet.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.