Pectoraux · Salle
Développé décliné : moins d'amplitude, focus bas des pecs
Le développé décliné, c'est un développé couché tête en bas : la trajectoire de la barre est plus courte et le bas des pectoraux travaille un peu plus. Voici comment l'installer en sécurité.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions
Développé déclinéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le banc en déclinaison de 15 à 30° et cale tes pieds sous les boudins.
- Allonge-toi et prends la barre un peu plus large que les épaules.
- Serre les omoplates et décroche la barre.
- Descends la barre vers le bas des pecs, coudes à 45–60° environ.
- Pousse en ligne droite jusqu'à bras tendus.
- Repose la barre avec précaution après ta dernière répétition.
Consignes du coach
- Pieds bien calés sous les boudins.
- Omoplates serrées, poitrine haute.
- Barre vers le bas des pecs.
- Pousse droit jusqu'en haut.
Respiration: Inspire en descendant la barre vers la poitrine, puis expire en la poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurPieds mal calés sous les boudins
CorrectionBloque-les fermement avant de décrocher la barre
ErreurLa barre arrive trop haut sur la poitrine
CorrectionDescends-la vers le bas du sternum
ErreurSe précipiter sur la première répétition tête en bas
CorrectionPrends un instant pour te placer et respirer avant de pousser
ErreurCoudes ouverts à 90°
CorrectionRentre-les à environ 45–60° du buste
ErreurCharger plus que ce que les épaules contrôlent
CorrectionAllège jusqu'à ce que la trajectoire reste fluide
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des dips ou des pompes inclinées, ou réduis la déclinaison si ton banc se règle.
Plus difficileMarque une pause de 1–2 secondes sur la poitrine à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé décliné ?
Surtout la partie basse des pectoraux, avec les triceps pour finir la poussée et l'avant des épaules moins sollicité qu'au développé couché ou incliné.
Le développé décliné vaut-il le coup ?
Il peut être un bon exercice complémentaire si tu veux insister sur le bas des pecs, ou si tes épaules supportent mal le couché ou l'incliné, mais il n'est pas indispensable pour la plupart des pratiquants.
Quelle différence entre développé décliné et développé couché ?
La déclinaison réduit l'amplitude et reporte un peu plus de travail sur le bas des pectoraux, tout en sollicitant moins l'avant de l'épaule.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.