الصدر · الجيم
تمرين البنش المنحدر: مدى أقصر وتركيز على أسفل الصدر
البنش المنحدر هو ضغط البنش مع ميلان الرأس للأسفل، ما يقصّر مسار البار ويزيد التركيز قليلاً على أسفل الصدر. إليك طريقة تجهيزه بأمان.
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات
ضغط البنش المنحدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البنش على انحدار ١٥–٣٠ درجة وثبّت قدميك تحت الوسائد.
- استلقِ وامسك البار أعرض قليلاً من الكتفين.
- اضمم لوحي الكتف وارفع البار من الحامل.
- أنزل البار إلى أسفل صدرك، والمرفقان بزاوية ٤٥–٦٠ درجة تقريباً.
- ادفعه للأعلى في خط مستقيم حتى تستقيم ذراعاك.
- أرجع البار إلى الحامل بحذر بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- القدمان مثبتتان تحت الوسائد.
- لوحا الكتف مضمومان، والصدر مرفوع.
- البار إلى أسفل صدرك.
- ادفع للأعلى مباشرة حتى تستقيم ذراعاك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى صدرك، ثم أخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأعدم تثبيت القدمين تحت الوسائد
التصحيحثبّتهما جيداً قبل رفع البار من الحامل
الخطأنزول البار عالياً على الصدر
التصحيحأنزله إلى أسفل عظمة القص
الخطأالاستعجال في أول تكرار والرأس للأسفل
التصحيحخذ لحظة لتستقر وتتنفس قبل الدفع
الخطأفتح المرفقين بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحقرّبهما إلى ٤٥–٦٠ درجة تقريباً من الجذع
الخطأرفع وزن أثقل مما تتحكم فيه الأكتاف
التصحيحخفّف الوزن حتى يبقى مسار البار سلساً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم تمرين المتوازي للصدر أو الضغط المائل، أو قلّل زاوية الانحدار إن كان البنش قابلاً للتعديل.
اجعله أصعبأوقف البار على صدرك ثانية أو ثانيتين في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البنش المنحدر؟
يعمل أساساً على الجزء السفلي من الصدر، ويكمل الترايسبس فرد الذراعين، بينما يشارك الكتف الأمامي أقل مما في البنش المستوي أو المائل.
هل يستحق البنش المنحدر أن أؤديه؟
قد يكون تمريناً مساعداً مفيداً إن أردت التركيز على أسفل الصدر، أو إن كانت أكتافك لا تتحمل البنش المستوي أو المائل جيداً، لكنه ليس أساسياً لمعظم المتدربين.
ما الفرق بين البنش المنحدر والبنش المستوي؟
زاوية الانحدار تقصّر مدى الحركة وتنقل جهداً أكبر قليلاً إلى أسفل الصدر، وتقلّل مشاركة الكتف الأمامي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.