Brust · Gym
Negativ Bankdrücken: kürzerer Weg, Fokus auf die untere Brust
Beim Negativ-Bankdrücken drückst du mit dem Kopf nach unten. Das verkürzt den Stangenweg und belastet die untere Brust etwas mehr. So stellst du es sicher ein.
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh.
Negativ-BankdrückenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Bank auf 15–30° negativ und hak deine Füße unter die Polster.
- Leg dich zurück und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und heb die Stange aus.
- Senk die Stange zur unteren Brust, Ellbogen bei etwa 45–60°.
- Drück sie in gerader Linie hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Leg die Stange nach der letzten Wiederholung vorsichtig zurück.
Coach-Hinweise
- Füße fest unter den Polstern.
- Schulterblätter zusammen, Brust hoch.
- Stange zur unteren Brust.
- Drück gerade hoch bis zur Streckung.
Atmung: Atme ein, während du die Stange zur Brust senkst, und atme aus, während du sie wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerFüße nicht unter den Polstern gesichert
KorrekturHak sie fest ein, bevor du die Stange aushebst
FehlerStange landet zu hoch auf der Brust
KorrekturSenk sie zum unteren Ende des Brustbeins
FehlerErste Wiederholung kopfüber überhastet
KorrekturNimm dir einen Moment, um dich zu sortieren und durchzuatmen
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturFühr sie in etwa 45–60° zum Oberkörper
FehlerMehr Gewicht, als die Schultern kontrollieren können
KorrekturReduzier das Gewicht, bis der Stangenweg sauber bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Dips oder erhöhte Liegestütze, oder verringere den Negativwinkel, falls deine Bank das erlaubt.
Schwerer machenHalte die Stange bei jeder Wiederholung 1–2 Sekunden auf der Brust oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Negativ-Bankdrücken?
Vor allem den unteren Teil der Brust. Der Trizeps übernimmt das Durchdrücken, die vorderen Schultern helfen weniger mit als beim flachen oder schrägen Drücken.
Lohnt sich Negativ-Bankdrücken?
Es kann eine sinnvolle Zusatzübung sein, wenn du die untere Brust betonen willst oder deine Schultern flaches und schräges Drücken schlecht vertragen. Für die meisten ist es aber kein Muss.
Was ist der Unterschied zwischen Negativ- und flachem Bankdrücken?
Der Negativwinkel verkürzt den Bewegungsweg und verlagert etwas mehr Arbeit auf die untere Brust, während die vordere Schulter weniger beteiligt ist.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.