胸 · ジム
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を狙う
デクラインベンチプレスは頭を下げた姿勢で行うベンチプレスです。バーの移動距離が短くなり、やや大胸筋下部に効きやすくなります。安全なセットアップを確認しましょう。
- メイン
- 胸
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-10 回
デクラインベンチプレスメインサブ
0回
やり方
- ベンチを15〜30°のデクラインに設定し、足をパッドの下に引っかけます。
- 仰向けになり、肩幅より少し広くバーを握ります。
- 肩甲骨を寄せて、バーをラックから外します。
- 肘を45〜60°ほどに保ち、胸の下部までバーを下ろします。
- 腕が伸びきるまでまっすぐ押し上げます。
- 最後のレップが終わったら、慎重にバーをラックに戻します。
コーチのアドバイス
- 足をパッドでしっかり固定して。
- 肩甲骨を寄せて、胸を高く。
- バーは胸の下部へ。
- まっすぐ押し切って。
呼吸: バーを胸へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い足がパッドで固定されていない
改善方法バーを外す前にしっかり引っかける
間違いバーが胸の高い位置に下りる
改善方法胸骨の下端あたりへ下ろす
間違い頭が下がった状態で1レップ目を急ぐ
改善方法ひと呼吸おいて姿勢を落ち着かせてから押す
間違い肘が90°に開く
改善方法体から45〜60°ほどに締める
間違い肩がコントロールできない重さを扱う
改善方法軌道が安定するまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくするディップスやインクライン腕立て伏せを行うか、調整できるならデクラインの角度を浅くしましょう。
きつくする毎レップ胸の上で1〜2秒止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋下部です。押し切る局面では上腕三頭筋が働き、三角筋前部の関与はフラットやインクラインより小さくなります。
デクラインベンチプレスはやる価値がある？
大胸筋下部を強調したい人や、フラット・インクラインで肩に違和感が出る人には役立つ補助種目です。ただし多くの人にとって必須ではありません。
フラットのベンチプレスとの違いは？
デクラインの角度によって可動域が短くなり、大胸筋下部への負荷がやや増え、三角筋前部の関与が減ります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。