Dada · Rumah, tanpa peralatan
Incline push up: push up lebih mudah yang tetap berkesan
Meletakkan tangan di atas bangku atau anak tangga mengurangkan beban tanpa mengubah corak gerakan, menjadikan incline push up langkah sebenar ke arah push up penuh.
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Incline Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu di atas permukaan tinggi yang stabil.
- Langkahkan kaki ke belakang hingga badan membentuk garis lurus.
- Tegangkan perut supaya pinggul sebaris, tidak jatuh atau terangkat.
- Turunkan dada ke arah permukaan, siku kira-kira 45°.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Ulang dengan garis badan yang sama setiap rep.
Arahan jurulatih
- Badan lurus, kepala hingga tumit.
- Turun dengan siku rapat sedikit ke badan.
- Dada ke arah permukaan.
- Tolak ke atas, kekalkan garis lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dada ke arah permukaan, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanGuna permukaan tidak stabil yang boleh tergelincir
PembetulanPilih bangku, anak tangga atau kerusi yang tidak bergerak
KesilapanPinggul jatuh ke arah permukaan
PembetulanTegangkan perut untuk garis badan yang lurus
KesilapanPermukaan terlalu rendah untuk kekuatan semasa
PembetulanTinggikan hingga rep terasa terkawal
KesilapanSiku terkembang terus hingga 90°
PembetulanKekalkan kira-kira 45° dari badan
KesilapanHanya turun separuh
PembetulanBawa dada lebih dekat ke permukaan setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna permukaan lebih tinggi, atau gabungkan dengan push up lutut untuk versi lebih mudah.
Jadikan lebih sukarRendahkan permukaan secara beransur-ansur, kemudian beralih ke push up biasa atau decline push up.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh incline push up?
Otot yang sama seperti push up biasa — terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu — cuma dengan kurang berat badan untuk ditolak.
Adakah incline push up lebih mudah daripada push up biasa?
Ya. Meninggikan tangan mengurangkan peratus berat badan yang ditolak, dan semakin tinggi permukaan, semakin mudah rep itu.
Berapa ketinggian yang sesuai untuk incline push up?
Mana-mana permukaan stabil di mana beberapa rep terakhir masih dengan teknik baik — mula lebih tinggi (bangku) dan turun ke anak tangga lebih rendah dari minggu ke minggu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.