Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat jumping lunge dengan selamat dan eksplosif
Jumping lunge — juga dipanggil lunge jump atau split jump — menukar lunge biasa menjadi senaman pliometrik dengan menukar kaki di udara. Ia membina kuasa dengan cepat, tetapi anda perlu kuasai cara mendarat dahulu.
LanjutanTanpa peralatan
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep setiap sisi
Jumping LungeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam posisi split, lutut depan dan belakang dibengkokkan kira-kira 90 darjah.
- Ketatkan core dan hayun tangan ke belakang untuk bersedia melompat.
- Tolak dengan kedua-dua kaki dan lompat lurus ke atas.
- Tukar kaki depan dan belakang semasa di udara.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki, serap hentakan melalui buku lali, lutut dan pinggul.
- Terus turun ke ulangan seterusnya, atau berhenti sekejap jika imbangan lari.
Arahan jurulatih
- Bengkokkan kedua-dua lutut hampir sembilan puluh darjah.
- Lompat, tukar kaki di udara.
- Mendarat lembut, lutut atas jari kaki.
- Terus turun ke ulangan seterusnya.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat semasa melompat, tarik nafas semasa mendarat dan masuk ke ulangan seterusnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMendarat dengan kaki kaku atau tapak rata
PembetulanMendarat di hujung tapak kaki dan bengkokkan buku lali, lutut dan pinggul
KesilapanLutut depan jatuh ke dalam semasa mendarat
PembetulanMendarat dengan lutut lurus di atas jari kaki
KesilapanBadan tertunduk ke depan di udara
PembetulanDada tegak dan mata ke depan sepanjang lompatan
KesilapanBuat sebelum kuasai lunge perlahan
PembetulanBina kekuatan lunge dan jump squat dahulu, baru tambah lompatan
KesilapanTeruskan ulangan yang tak kemas demi jumlah
PembetulanHentikan set bila pendaratan hilang kawalan, bukan bila kaki penat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat lunge bergilir tanpa meninggalkan lantai, atau tambah lompatan kecil sahaja.
Jadikan lebih sukarLompat lebih tinggi dan lebih lama di udara, atau kurangkan rehat antara set untuk tingkatkan kecergasan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Bagaimana cara buat jumping lunge?
Dari posisi split dengan kedua-dua lutut bengkok, lompat lurus ke atas dan tukar kaki depan dan belakang di udara, kemudian mendarat lembut dengan lutut depan di atas jari kaki dan terus turun ke ulangan seterusnya.
Otot apa yang dilatih oleh jumping lunge?
Jumping lunge terutamanya melatih quad dan glute kedua-dua kaki, dengan betis dan hamstring membantu lompatan dan core bekerja untuk menstabilkan badan semasa mendarat.
Adakah jumping lunge berkesan?
Ya, untuk membina kuasa letupan kaki dan kawalan mendarat apabila teknik lunge anda sudah mantap. Ia bukan senaman untuk pemula — mula dengan lunge perlahan dan jump squat dahulu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.